As 9 Melhores Técnicas de Sono para Dormir Facilmente

As 9 Melhores Técnicas de Sono para Dormir Facilmente

E como é conhecimento de muitos, a sono tem uma grande importância em nosso bem-estar. A hora de dormir deve ser um momento de recuperação dos desgastes físicos do dia a dia.

Mas se você achar difícil adormecer, você não está sozinho. Atualmente, com o excesso de ansiedade que toma conta da rotina de muitos, as pessoas estão encontrando cada vez mais dificuldades para conseguir pegar no sono.

Vivemos em uma sociedade agitada, tentamos acompanhar um ritmo acelerado, uma rotina com diversas tarefas diárias, longos dias de trabalho.

Além disso, temos excesso de pressões financeiras, problemas familiares ou outras situações que são emocionalmente exaustivas.

Tudo isso pode fazer com que seja realmente difícil dormir, e até mesmo ter momentos de descanso durante o dia.

Por isso, muitos que encontram-se em dificuldades para ter uma boa noite de sono sofrem com o estresse que isso causa durante a rotina diária.

Segundo a American Sleep Association (ASA), conhecida como Associação Americana de Sono, a insônia é considerada o distúrbio de sono mais comum na sociedade atual.

Por que é tão importante dormir?

Além de recuperar o corpo de uma rotina desgastante durante o dia, o sono oferece outros benefícios. Veja alguns deles:

  • Dormir bem ajuda a reduzir o estresse:
  • Durante o sono, o organismo reduz sua produção de adrenalina e cortisol, auxiliando o corpo a reduzir os níveis de estresse.
  • Dormir ajuda a controlar o apetite:Uma boa noite de sono ajudará a regular os níveis hormonais do corpo que influenciam no apetite. Por este motivo, uma noite mal dormida pode induzir a uma apetite exagerado, ou falta de apetites causada principalmente pelo estresse.
  • Saúde mental:Dormir bem vai manter a saúde mental em boas condições, principalmente a memória e outras funções importantes relacionadas ao cérebro.
  • Ajuda emagrecer:Sim, com uma boa noite de sono, os hormônios são controlados, prevenindo os quilos a mais que o corpo poderia adquirir sem esse controle. Além disso, como já mencionamos, dormir bem ajuda a controlar o apetite.
  • Melhora o sistema imunológico:Uma noite de sono de qualidade irá fortalecer a saúde do corpo por si só, começando com o fortalecimento do sistema imunológico.
  • Isso também auxilia o organismo a melhor prevenir algumas doenças causadas quando a defesa do corpo está fraca.

Por isso, dormir bem é fundamental.

Quando é difícil dormir, manter a concentração na respiração poderá ser de grande ajuda. Veremos algumas técnicas de respiração para acalmar sua mente e corpo para que você possa dormir tranquilamente.

Confira!

Coisas para lembrar antes de começar

Existem diversos exercícios de respiração voltados para o estímulo do sono..

Uma boa dica é fechar os olhos enquanto estes exercícios são executados. Isso ajudará a evitar distrações.

Mantenha o foco na sua respiração e pense em como ela pode ajudar a curar sua ansiedade.

Veja estes 9 exercícios e pratique-os, principalmente antes de dormir:

1. Técnica de respiração 4-7-8

Essa técnica é bastante conhecida por ser eficiente na hora de ajudar a pegar no sono.

Regular sua respiração, relaxar seu corpo, e principalmente acalmar sua mente são métodos que ajudarão a estimular o sono. A técnica 4-7-8 engloba todos estes meios de pegar no sono.

Segundo alguns relatos, essas técnicas ajudam algumas pessoas a conseguir dormir em poucos minutos. Trata-se de um método que foca na respiração como um estimulante do relaxamento, além de ajudar a evitar que haja distração.

Para executar essa técnica, basta seguir estas instruções:

  1. Respirar pelo nariz, contando 4 segundos mentalmente;
  2. Segurar sua respiração por pelo menos 7 segundos.
  3. Soltar o ar pela boca enquanto conta 8 segundos;
  4. A cada 4 repetições deste mesmo processo, um ciclo é contabilizado. Para concluir a técnica, quatro ciclos devem ser realizados.

Entretanto, caso você não consiga pegar no sono ao final dos 4 ciclos, continue repetindo-os até que o sonho venha.

Lembre-se que a cada ciclo, seus músculos devem ser bem relaxados e sua respiração deve ser profunda, utilizando sempre o diafragma e trabalhando com o relaxamento de seu abdômen.

2. Bhramari pranayama (Respiração de abelha)

Bhramari pranayama, ou também conhecido como respiração de abelha, é um exercício de respiração praticado para conseguir estimular o sono e dormir bem. Para executá-lo, é bastante simples.

Siga as instruções:

  1. Sentar-se com a coluna reta, de preferência em um local bastante silencioso e ventilado. Mantenha os olhos fechados e um sorriso no rosto.
  2. Agora, você deve colocar seus dedos indicadores em seus ouvidos. Existe uma cartilagem que fica localizada entre sua orelha e bochechas. Mantenha seus dedos indicadores colocados nesta cartilagem.
  3. Faça uma profunda inspiração. Na hora de expirar, pressione levemente e de maneira gentil sua cartilagem. Você poderá manter sua cartilagem pressionada ou pressioná-la e soltá-la com os seus dedos. Durante esse procedimento, faça um zumbido alto como de uma abelha com a boca.
  4. Você poderá fazer um zumbido de alta ou baixa frequência. O mais importante é que você sinta a frequência estimular seu relaxamento.
  5. Repita esse processo por pelo menos 7 vezes com os olhos fechados. Sinta a quietude de seu corpo.

3. Exercício de respiração feito em 3 partes

Para executar este exercício de respiração em 3 partes, basta seguir as seguintes etapas:

  1. Faça uma respiração profunda e longa;
  2. Expire completamente ao mesmo tempo em que mantém uma profunda concentração nas sensações de seu corpo;
  3. Após repetir essa respiração algumas vezes, desacelere sua expiração. O tempo de duração da expiração deve ser 2 vezes mais longo do que da respiração.

Algumas pessoas dão preferência a essa técnica por ser mais simples de fazer

4. Exercício respiratório diafragmático

Para executar essa técnica de respiração:

  1. Bastar deitar de costas e flexionar os joelhos, apoiando-os sobre travesseiro. Você também pode escolher sentar-se em alguma cadeira.
  2. Agora, você deve colocar uma de suas mãos sobre peito. A outra mão fica posicionada sobre a região do estômago.
  3. Respirar pelo nariz de maneira lenta e profunda, mantendo a mão que está sobre seu peito imóvel ao mesmo tempo em que a mão em seu estômago sobe e desce junto à sua respiração.
  4. Em seguida, você deve respirar com seus lábios cerrados de maneira devagar;
  5. Esse método desacelera a respiração e reduz as necessidades do oxigênio, uma vez que ajuda a fortalecer o diafragma.

5. Exercício de respiração nasal alternativo

Também conhecido como nadi shodhana pranayama, esse exercício é eficiente na busca pelo relaxamento.

  1. Primeiramente, basta sentar-se com suas pernas cruzadas.
  2. Nesta posição, você deverá posicionar seu polegar direito em seu nariz e sua mão esquerda em seu joelho;
  3. Agora, você deve expirar totalmente e fechando a narina direita.
  4. Use sua narina esquerda para sua inspiração;
  5. Abra então sua narina direita e expire por ela, fechando desta forma a narina esquerda.
  6. Mantenha esse ciclo por pelo menos 5 minutos, e conclua o exercício respirando pela sua narina esquerda.

6. Respiração Buteyko

Para executar a respiração Buteyko, basta:

  1. Sentar-se na cama com a boca ligeiramente fechada e respirar pelo nariz. Execute uma respiração em ritmo natural com duração de pelo menos 30 segundos.
  2. Respirar uma vez pelo nariz de maneira intencional;
  3. Com o polegar e indicador, aperte o seu nariz de maneira suave, enquanto mantém a boca fechada, até que você sinta que precisa novamente respirar.
  4. Com sua boca ainda fechada, hora de respirar fundo e aspirar novamente pelo seu nariz. Este exercício irá ajudar você a estabelecer um ritmo natural para sua respiração.

7. A técnica Papworth

Nesta técnica de Papworth, você deverá se concentrar em seu diafragma para uma respiração mais natural.

Esse método já comprovou ser eficiente não apenas para o relaxamento, como também para combater sintomas de asma.

  1. Execute inspirações de maneira profunda.
  2. Contar até 4 a cada inspiração. Sua respiração pode ser realizada tanto pela boca como pelo nariz – sendo que cada expiração deve ser feita pelo seu nariz.
  3. Mantenha a concentração em seu abdômen descendo e subindo, e concentre nos sons de sua respiração;

8. Exercício respiratório Kapalabhati

Essa respiração é considerada muito eficiente não apenas para o relaxamento do corpo de quem busca uma noite de sono tranquila, como também para a limpeza das vias respiratórias.

A respiração Kapalabhati envolve quatro etapas. Para executar estas etapas, basta:

  1. Respirar profundamente pelo seu nariz, como se estivesse exalando um aroma agradável;
  2. Franzir seus lábios, fazendo um formato de bico com eles, igual se você fosse soprar um cata-vento.
  3. Com os seus lábios franzidos, expire 3 vezes mais lentamente do que você inspirou;
  4. Repita a respiração até que você se sinta relaxado e sonolento;

9.Respiração lenta

Nessa técnica de respiração, apenas respire lentamente de olhos fechados enquanto sente seu corpo relaxando.

Inspire lentamente pelo nariz.

Mentalmente, conte até 4 enquanto segura a respiração, enchendo seus pulmões a cada contagem;

Expire pela boca de maneira lenta e intuitiva, mantendo sua concentração em retirar todo oxigênio de seus pulmões.

Use estas técnicas de respiração para conseguir ter uma excelente noite de sono e relaxar para melhorar a qualidade de seu descanso.

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