Dieta Paleo: Guia Completo para Iniciantes

Dieta Paleo: Guia Completo para Iniciantes

Se você é ligado no mundo das dietas, então com certeza já deve ter ouvido falar sobre a dieta paleo.

Essa estratégia alimentar, que surgiu na metade do século XX, ganhou popularidade há mais ou menos 20 anos e, desde lá, vem colhendo cada vez mais adeptos.

A premissa dessa dieta é fazer uma alimentação baseada nos ancestrais humanos, que viviam no modo caçador-coletor.

Apesar disso, é realmente impossível que os estudiosos saibam com certeza como era a alimentação desses grupos, principalmente porque eles viviam em diversos pontos do planeta e comiam diferentes alimentos.

Mesmo assim, chegou-se a um consenso sobre o tipo de alimentação que eles deveriam ter e sobre como ela era benéfica ao organismo.

Segundo estudos, as taxas de doenças nesses humanos eram muito baixas, com poucos deles desenvolvendo doenças metabólicas ou cardiovasculares, além de não haver muitos casos de sobrepeso e obesidade.

Foi baseada nessas evidências que a dieta paleo foi criada, não só como uma forma de ajudar as pessoas que desejam a emagrecer, mas também a de torna-las mais saudáveis.

Como a dieta paleo é bastante procurada, resolvi trazer aqui para você esse guia completo sobre ela.

Nesse artigo, você conhecerá mais sobre o que é a dieta paleo, como funciona, irá ver um exemplo de cardápio, além de ter acesso às respostas das perguntas mais comuns sobre ela.

Dieta paleo: saiba tudo sobre ela

O que é a dieta paleo?

A dieta paleo é uma estratégia alimentar baseada na alimentação dos ancestrais humanos que viviam sob a forma de caçadores-coletores, milhares de anos atrás, antes mesmo das primeiras comunidades de fato serem formadas.

Como esses grupos vivam em diversas partes do mundo e, portanto, consumiam alimentos diferentes dependendo do local, é difícil especificar a real alimentação paleolítica.

Entretanto, sabe-se que eles vivam à base de sementes, raízes e frutas que coletavam, além das carnes que caçavam.

Dessa forma, não há como definir uma “maneira certa” de alimentar-se na dieta paleo, mas existem as diretrizes que devem ser seguidas.

O fato é que a dieta paleo pode ser baixa em carboidratos e rica em alimentos de origem animal, ou seja, proteínas, mas também pode ser rica em carboidratos provenientes de frutas e raízes.

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O lado positivo da dieta paleo é justamente o fato de que ela pode ser adequada às suas necessidades e as suas preferências individuais.

Essa dieta popularizou-se por conta do auxílio dela para uma vida mais saudável e pelo emagrecimento, tendo se tornado uma das preferidas em todo o mundo.

Após diversos estudos demonstrarem que os ancestrais humanos tinham menos taxas de doenças como diabetes e cardíacas, a dieta paleo tornou-se ainda mais indicada para quem deseja ter uma boa saúde e um corpo livre de gorduras.

Como funciona a dieta paleo?

Alimentos permitidos na dieta paleo

Como você viu, a base da dieta paleo é a alimentação padrão dos ancestrais humanos que viviam há mais de dez mil anos atrás.

Os alimentos consumidos variavam muito de região para região, mas os estudiosos chegaram à um consenso de que esses grupos consumiam alimentos provenientes da coleta (semente, raízes, frutas) e da caça (carnes).

Dessa forma, existem diretrizes gerais sobre os alimentos naturais que devem estar presentes em uma dieta paleo.

Abaixo vai uma lista deles:

  • Carnes: bovina, caprina, suína, de aves
  • Peixes e outros frutos do mar: salmão, sardinha, robalo, atum (de preferência aqueles que não vivem em cativeiro), além de camarão e mariscos
  • Tubérculos e raízes: batata inglesa, batata doce, macaxeira (inhame ou aipim), beterraba, nabos
  • Frutas: laranjas, abacates, bananas, frutas vermelhas (morangos, mirtilos, goji berry), maçãs, peras
  • Oleaginosas: castanhas de caju e do Pará, nozes, macadâmia, avelã, amêndoas
  • Sementes: de abóbora, de girassol, chia, linhaça
  • Vegetais e legumes: alface, couve folha, couve flor, brócolis, repolho, acelga, rúcula, agrião, tomate, cebola, pimentão
  • Ovos
  • Alimentos ricos em gorduras insaturadas: óleo de coco, banha, óleo de abacate, azeite extra virgem
  • Temperos: sal de ervas, alho, salsa, ervas finas, alecrim, gengibre, canela

Alimentos proibidos na dieta paleo

Agora aqui estão os alimentos que devem ser excluídos da alimentação na dieta paleo.

Lembre-se sempre que essa dieta é baseada no consumo alimentar dos ancestrais, portanto os alimentos industrializados não estavam presentes.

Veja abaixo uma lista dos principais alimentos e ingredientes que não devem ser consumidos por quem aderiu à dieta paleo.

  • Alimentos ricos em açúcar e xarope de milho rico em frutose: chocolates, balas, sorvetes, bombas, doces em geral, açúcar cristal (de mesa), refrigerante, sucos de frutas (natural e industrializados)
  • Alimentos ricos em carboidratos refinados e grãos: centeio, aveia, trigo (e alimentos derivados, como pão e macarrão), bolos, cevada
  • Leguminosas: feijão, soja, lentilha, grão de bico
  • Alimentos ricos em gorduras trans: margarina, manteiga, salgados, biscoitos recheados, comidas congeladas, salgados de pacote
  • Alimentos ricos em gorduras não insaturadas: óleo de soja, óleo de milho, óleo de girassol, óleo de cártamo
  • Laticínios: praticamente todos os laticínios devem ser excluídos, aqueles que possuem teor baixo de gordura são os principais
  • Adoçantes produzidos de forma industrial: sacarina, sacarose, sucralose, aspartame
  • Alimentos extremamente processados: aqui incluem-se todos os outros e qualquer tipo de alimento processado, como os que são diets e light, por exemplo

De forma geral, lembre-se sempre que se um alimento for industrializado, ele não deve ser consumido na dieta paleo.

Chocolate amargo e vinho: alimentos permitidos em pequenas quantidades

Existem dois tipos de alimentos e bebidas que são permitidos na dieta paleo em pequenas quantidades (mesmo que não estivessem inclusos na dieta dos ancestrais humanos): o chocolate amargo e o vinho.

O chocolate amargo deve ser sempre aquele superior a 70% de cacau, de preferência acima de 85%, nunca devendo consumi-lo de forma excessiva.

O cacau é um ingrediente extremamente benéfico ao organismo, contando com muitas substâncias, como os antioxidantes, que auxiliam a saúde.

Já o vinho tinto é uma bebida que pode trazer muitas vantagens se consumido de forma moderada, pois é rico em substâncias, como o resveratrol, que auxilia a saúde cardíaca e combate os radicais livres.

Caso você não possa consumir vinho, por alguma questão específica, então o suco de uva integral pode ser utilizado em substituição.

Quais são as bebidas indicadas para a dieta paleo?

Muito se fala sobre a alimentação indicada na dieta paleo, mas muita gente ainda possui dúvidas sobre qual bebida você pode e deve ingerir para manter a hidratação ao longo do dia.

A água, obviamente, é a bebida mais indicada para a dieta paleo, portanto você deve dar preferência a ela.

Além disso, você pode consumir também os chás, principalmente os que são mais ricos em substâncias benéficas ao organismo, como o chá verde que é rico em catequinas, e também o café (desde que sem açúcar ou adoçantes).

Fora essas três bebidas, nenhuma outra é indicada, como você viu no tópico sobre os alimentos evitados (refrigerantes, sucos naturais e industrializados não devem ser consumidos na dieta paleo).

Exemplos de planos alimentares completos da dieta paleo

Agora que você conheceu mais sobre a dieta paleo e como ela funciona, veja dois exemplos de cardápios completos dessa estratégia alimentar.

Cardápio 1

Café da manhã/ Desjejum:

  • 1/4 de abacate
  • Ovo frito com vegetais fritos em óleo de coco
  • Chá verde

Lanche da manhã:

  • 2 bananas

Almoço:

  • Bife grelhado com legumes no vapor

Lanche da tarde:

  • Sanduíche de atum com vegetais

Jantar:

  • Porco frito com raízes cozidas

Ceia:

  • Punhado de oleaginosas (castanhas de caju e amêndoas)

Cardápio 2

Café da manhã/ Desjejum:

  • 1 maçã
  • Ovos fritos com bacon
  • Café preto

Lanche da manhã:

  • Mix de frutas vermelhas

Almoço:

  • Salmão frito na manteiga com vegetais cozidos no vapor

Lanche da tarde:

  • Mix de oleaginosas (castanha do Pará, nozes e avelã)

Jantar:

  • Frango cozido com legumes e batata inglesa

Ceia:

  • 1 laranja

Perguntas frequentes sobre a dieta paleo?

Para finalizar esse guia completo, aqui vão as perguntas mais frequentes sobre a dieta paleo.

Acompanhe!

É possível adaptar a dieta paleo às minhas necessidades?

Sim, como você viu ao longo do artigo, não há uma conduta única sobre os alimentos certos para a dieta paleo, então é possível adaptar às suas necessidades (desde que siga as diretrizes gerais).

Ao longo dos anos, a dieta paleo vem evoluindo e já conta com a inclusão de novos alimentos modernos que ganharam o status de saudáveis.

Exemplos disso são a manteiga ghee (mais natural) e grãos sem glúten, como o arroz, que são permitidos caso você deseje acrescentá-los à sua dieta.

Para as pessoas que são vegetarianas e veganas, por exemplo, existem diversas condutas que permitem que elas façam a dieta paleo de maneira saudável e eficaz.

A forma de cozinhar conta na dieta paleo?

Sim, a forma como os alimentos são cozinhados podem causar modificação das estruturas e perdas de substâncias e nutrientes, retirando seu valor nutricional.

Dessa forma, é preciso respeitar as formas e temperaturas de cozinhar dos alimentos, que normalmente devem ser baixas.

Isso ajuda a manter os alimentos e os seus nutrientes intactos, de modo que eles não fiquem muito “passados” e percam sua eficácia.

É permitido comer quanta carne quiser na dieta paleo?

Não, da mesma forma que qualquer excesso pode fazer mal e deve ser evitado, o mesmo vale para o consumo de carne acima da necessidade diária.

Mesmo que os ancestrais humanos comessem boas quantidades de carne, ele não fazia o consumo delas por mais de duas vezes diariamente.

A proteína é extremamente importante para a manutenção da musculatura, tecidos e outras funções corporais, como produção de enzimas, mas seu excesso é maléfico.

Consumir proteína em excesso pode levar ao surgimento de problemas cardiovasculares, hepáticos e renais.

Dessa forma, não consuma carne mais do que no almoço e no jantar, e dê preferência às carnes brancas (peixes, aves e porco – mesmo que o porco não seja cientificamente uma carne branca).

A prática de exercícios prejudica quem está na dieta paleo?

Pelo contrário, os exercícios podem ajudar bastante quem está de dieta, principalmente se o objetivo é o emagrecimento (e mesmo o crescimento muscular).

Mas caso você esteja em um programa de exercícios conjunto a dieta, lembre-se de adicionar alimentos para a refeição antes do treino que ajudem a melhorar o desempenho, como batata doce e macaxeira, por exemplo.

As quantidades de proteínas, que ajudam tanto a perder peso como a ganhar massa muscular, estão garantidas na dieta paleo, então não há muito com o que se preocupar nesse quesito.

É possível seguir a dieta paleo por quanto tempo?

De uma forma geral, a dieta paleo não possui tempo de duração máximo estipulado, como acontece com diferentes dietas restritivas.

Com a dieta paleo, você modifica seus hábitos alimentares, restringindo o consumo de alimentos industrializados (que prejudicam o organismo) enquanto aumenta a ingestão dos naturais.

A dieta paleo traz benefícios a curto, médio e longo prazo, reduzindo o número de processos inflamatórios e de doenças na sua vida.

Quais são os benefícios da dieta paleo?

Por falar em benefícios, aqui vai uma lista dos principais proporcionados pela dieta paleo:

  • Auxilia no emagrecimento
  • Melhora os perfis lipídico e glicêmico sanguíneos
  • Reduz os riscos de doenças cardiovasculares, metabólicas, câncer e neurodegenerativas
  • Melhora o funcionamento gastrointestinal
  • Reduz os processos inflamatórios corporais
  • Melhora a qualidade do sono, evitando distúrbios como a insônia
  • Torna as suas atividades mais eficientes, proporcionando o aumento da energia

Conclusão

Como você pôde ver, a dieta paleo ganhou fama mundial nos últimos 20 anos e cada vez mais torna-se a queridinha dos praticantes de dieta que estão em busca de uma alimentação saudável e do emagrecimento.

A dieta paleo baseia-se na prática alimentar dos ancestrais humanos, que consumiam alimentos provenientes da coleta (raízes, sementes, frutas) e da caça (carne vermelha, carne de aves e de peixes, por exemplo).

Essa dieta é muito simples de seguir e não há um padrão único de alimentos para ela, devendo o praticante apenas basear-se nas diretrizes gerais.

Diversos estudos já demonstraram os benefícios da dieta paleo para a saúde humana, portanto, não perca tempo e comece hoje mesmo a fazer a sua.

Gostou do artigo de hoje sobre dieta paleo?

Se ficou com alguma dúvida sobre esse assunto, escreva-a abaixo nos comentários para que eu possa ajudá-lo.

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