Dieta Cetogênica: Um Guia Completo para Iniciantes

A Dieta Cetogênica é uma dieta com baixo consumo de carboidratos que fornece muitos benefícios à saúde.

Dieta Cetogênica: Um Guia Completo para Iniciantes

A dieta cetogênica é uma dieta pobre em carboidratos, que pode lhe ajudar a queimar gordura de maneira muito efetiva. Muitos estudos científicos mostram que a dieta cetogênica auxilia na perda de peso.

A dieta cetogênica também pode ter resultados benéficos contra a diabetes, câncer, epilepsia e doença de Alzheimer.

Aqui está um guia detalhado para iniciantes sobre a Dieta Cetogênica

O Que é a Dieta Cetogênica?

Dieta Cetogênica: Um Guia Completo para Iniciantes

A dieta cetogênica é uma dieta onde 70% é formada basicamente por gorduras. Muito se confunde com dieta low carb, porém há muitas diferenças. Nesta dieta, você só pode consumir o equivalente á 40g de carboidrato por dia, isso é uma maçã praticamente.

Ela funciona reduzindo drasticamente a ingestão de carboidratos e substitui-los por gordura. A redução de carboidratos faz o seu corpo entrar em um estado metabólico chamado cetose.

Quando o seu corpo está em cetose, ele fica extremamente eficiente na queima de gordura (que é usada como energia). Ela também transforma a gordura em cetonas no fígado, que podem fornecer energia para o cérebro.

As dietas cetogênicas também reduzem os níveis de açúcar no sangue de forma assustadora. Então, o sua saúde ganha muitos benefícios com o aumento de cetonas no corpo.

Quem Não Pode Fazer a Dieta Cetogênica?

Existem controversas e mitos sobre a dieta cetogenica, mas para a maioria das pessoas ela é muito segura. No entanto existem três grupos de pessoas que requerem atenção especial:

  • Se você utiliza medicação para diabetes, ex. insulina.
  • Se você utiliza medicação para pressão arterial alta.
  • Se você amamenta ou é gestante.

RESUMO

A dieta cetogênica é uma dieta com mínima quantidade de carboidratos e muita gordura. Ela diminui os níveis de açúcar e insulina no sangue. 

Tipos de Dieta Cetogênica

Atualmente existem várias versões de dieta cetogênica, veja alguma delas:

  • Dieta Cetogênica Padrão (SKD): Essa dieta utiliza uma quantidade muito baixa de carboidratos, média quantidade de proteínas e uma alta quantidade de gordura. Para exemplificar considere a seguinte divisão: 75% de gordura, 20% de proteína e 5% de carboidratos.
  • Dieta Cetogênica Cíclica (CKD): Esse padrão envolve perīodos de alto consumo de carboidratos, como por exemplo 5 dias de dieta cetogênica normais e 2 dias de alta ingestão de carboidratos.
  • Dieta Cetogênica Direcionada (TKD): Esse formato de dieta permite que você coma carboidratos durante períodos de treino.
  • Dieta Cetogênica Rica em Proteínas: É semelhante a uma dieta cetogênica padrão, mas inclui mais proteína. Como exemplo: 60% de gordura, 35% de proteína e 5% de carboidratos.

Mas tenha em mente que apenas a dieta cetogénica padrão (SDK) e rica em proteínas tiveram uma grande quantidade de estudos em atletas.

As informações a seguir são relacionadas apenas a dieta cetogênica padrão (SKD).

RESUMO

Atualmente existem várias versões da dieta cetogênica. A versão padrão SKD é a mais estudada e mais recomendada.

Consigo Perder Peso em uma Dieta Cetogênica?

Com certeza! A dieta cetogênica é muito eficaz na perda de peso e na redução de fatores de risco para doenças.

A parte mais impressionante é que você pode perder peso sem contar calorias e cuidando muito da alimentação.

Um estudo descobriu que pessoas que fazem a dieta cetogênica perdem 2 vezes mais peso em relação as que fazem a dieta low carb. Sem contar que os níveis de colesterol HDL e triglicerídeos também tiveram uma melhora.

Existem varias razões por uma dieta cetogênica ser melhor do que uma dieta com baixo teor de gordura, incluindo com o aumento de proteínas.

O aumento das cetonas, o nível baixo do açúcar do sangue e a melhor sensibilidade a insulina também desempenham um papel fundamental.

RESUMO

A dieta cetogênica pode lhe ajudar a perder muito mais peso que uma dieta convencional. E a melhor parte, você não sente fome.

Dieta Cetogênica para Diabetes e Pré-Diabetes

A diabetes é responsável por alterações no metabolismo, pelo nível de açúcar elevado no sangue e a perda da função da insulina.

A dieta cetogênica ajuda a perder o excesso de gordura, que está diretamente ligado à diabetes tipo 2, pré-diabetes e síndrome metabólica.

Um estudo descobriu que a dieta cetogênica melhorou a sensibilidade a insulina em 75%.

Outro estudo em pessoas com diabetes tipo 2 mostrou que 7 dos 21 participantes deixaram de utilizar todos os medicamentos para diabetes após a dieta cetogênica.

Em outro estudo, um grupo que utilizava a dieta cetogênica perdeu 11kgs comparado a 6,9kg do grupo que utilizava carboidratos na dieta.

Além disso, 95,2% dos que realizaram a dieta cetogênica foram capazes de reduzir o consumo de medicamentos para diabetes, em comparação ao grupo que utilizava carboidratos, apenas 65% do grupo pode reduzir a quantidade de medicamentos.

RESUMO

A dieta cetogênica pode aumentar a sensibilidade à insulina e causar perda de gordura corporal, gerando grandes benefícios à pessoas com diabetes tipo 2 ou pré-diabetes.

Outros Benefícios da Dieta Cetogênica

A dieta cetogênica foi criada para o tratamento de doenças neurológicas, como a epilepsia.

Alguns estudos mostraram que a dieta tem benefícios em outras condições de saúde, veja alguma delas:

  • Doenças cardíacas: A dieta cetogênica pode melhorar os fatores de risco em doenças cardíacas, como a gordura corporal, colesterol HDL, pressão arterial e açúcar no sangue.
  • Câncer: Hoje em dia, a dieta vem sendo utilizada para tratar vários tipos de câncer e retardar o crescimento de tumores.
  • Doença de Alzheimer: A dieta cetogênica pode reduzir os sintomas da doença de Alzheimer e retardar o seu avanço.
  • Epilepsia: Uma pesquisa mostrou que a dieta cetogênica pode causar reduções nas convulsões em crianças epilêticas.
  • Doença de Parkinson: Um estudo descobriu que a dieta ajudou a melhorar os sintomas da doença de Parkinson.
  • Síndrome dos Ovários Policísticos: A dieta cetogênica ajuda a reduzir os níveis de insulina, desempenhando um papel fundamental na síndrome dos ovários policísticos.
  • Lesões Cerebrais: Um estudo com animais descobriu que a dieta pode reduzir concussões e ajudar na recuperação após uma lesão cerebral.
  • Acne: Níveis mais baixos de insulina podem ajudar a reduzir a acne.

Mas tenha em mente de que a pesquisa em muitas dessas áreas ainda não foi finalizada.

RESUMO

A dieta cetogênica fornece muitos benefícios para a saúde, especialmente para quem tem doenças metabólicas, neurológicas ou relacionadas a insulina.

Quais Alimentos Você Deve Evitar?

Qualquer alimento que possui uma grande quantidade de carboidratos deve ser evitado.

Aqui está uma lista do que você deve evitar em uma dieta cetogênica – alimentos que contém muito açúcar.

  • Alimentos Açucarados: refrigerantes, suco de frutas, smoothies, bolo, sorvete, doces, etc.
  • Grãos ou Amidos: produtos à base de trigo, arroz, massa, cereais, etc.
  • Frutas: todas as frutas, exceto pequenas porções de frutas como o morango.
  • Feijão e Leguminosas: ervilha, feijão, lentilha, grão de bico, etc.
  • Legumes e Tubérculos: batata, batata doce, cenoura, nabo, etc.
  • Produtos com baixo teor de gordura: são processados e ricos em carboidratos
  • Condimentos ou molhos: contém açúcar e gordura insalubre
  • Gorduras Insalubres: limite a ingestão de óleos vegetais processados, maionese, etc.
  • Álcool: contém muito carboidrato, a maioria das bebidas alcoólicas podem fazer você sair da cetose e fazem mal a saúde.

RESUMO

Evite alimentos que possuem carboidratos, como grãos, açúcares, legumes, arroz, batata, batata doce, sucos e até mesmo a maioria das frutas.

Quais Alimentos Você Pode Comer?

Aqui está uma lista de alimentos típicos que você deve incluir em uma dieta cetogênica. Para se manter em cetose, quanto menos carboidratos, melhor.

  • Carne: carne vermelha, bife, presunto, salsicha, bacon, frango e peru.
  • Peixes: salmão, truta, atum.
  • Ovos: ovos inteiros ou ômega-3.
  • Manteiga: pode ser utilizada
  • Queijo: queijo não processado (cheddar, mussarela)
  • Sementes: nozes, amêndoas, sementes de linho, sementes de abóbora, chia, etc
  • Óleos: azeite extra-virgem, óleo de coco ou óleo de abacate
  • Abacate: abacate inteiro ou guacamole
  • Vegetais: a maioria dos vegetais verdes, tomate, cebola, pimentão, etc
  • Condimentos: você pode utilizar sal, pimenta e várias ervas

RESUMO

A maior parte da sua dieta deve conter alimentos como carne, peixe, ovos, manteiga, nozes, abacates e vegetais com pouco carboidrato.

Dieta Cetogênica: Cardápio de 1 Semana

Se você quer começar hoje mesmo, veja abaixo um exemplo de dieta cetogênica que pode ser seguida por uma semana:

Segunda-feira

  • Café da manhã: Bacon, ovos e tomate.
  • Almoço: Salada de frango com azeite e queijo cheddar.
  • Jantar: salmão com aspargos cozidos na manteiga.

Terça-feira

  • Café da manhã: omelete, tomate, manjericão e queijo.
  • Almoço: Milkshake com leite, pasta de amendoim, cacau em pó e adoçante.
  • Jantar: almôndegas, queijo cheddar e legumes.

Quarta-feira

  • Café da manhã: Milkshake cetogênico
  • Almoço: Salada de camarão com azeite e abacate.
  • Jantar: Costelas de porco com queijo parmesão, brócolis e salada.

Quinta-feira

  • Café da manhã: Omelete com abacate, salsa, pimentão, cebola e especiarias.
  • Almoço: Bife frito na banha ou na manteiga com 1 fatia de queijo + salada verde .
  • Jantar: Frango recheado com pesto e cream cheese

Sexta-feira

  • Café da manhã: iogurte sem açúcar com manteiga de amendoim, cacau em pó e stevia.
  • Almoço: Carne refogada cozida em óleo de coco com legumes.
  • Jantar: Hamburger sem pão com bacon, ovo e queijo.

Sábado

  • Café da manhã: Omelete de presunto e queijo com legumes.
  • Almoço: Fatias de presunto e queijo com nozes.
  • Jantar: Peixe branco, ovo e espinafre cozido em óleo de coco.

Domingo

  • Café da manhã: ovos fritos com bacon e cogumelos.
  • Almoço: Hambúrguer sem pão com salsa, queijo e guacamole.
  • Jantar: Bife e ovos com salada.

Sempre tente intercalar os legumes e o tipo de carne, pois cada um deles fornece diferentes tipos de nutrientes.

RESUMO

Você pode comer refeições deliciosas e nutritivas em uma dieta cetogênica.

Lanches Saudáveis para Dieta Cetogênica

Caso você fique com fome durante as refeições, sinta-se a vontade para comer alguns dos lanches saudáveis que estão abaixo:

  • Carne ou peixe gordo
  • Queijo
  • Nozes ou sementes
  • Queijo com azeitonas
  • 1-2 ovos cozidos
  • Chocolate amargo 90%
  • Iogurte misturado com manteiga de nozes e cacau em pó
  • Morango
  • Porções menores de sobras de refeições

RESUMO

Os lanches de uma dieta cetogenica incluem carne, queijo, azeitonas, ovos, nozes e chocolate amargo.

Como Saber se Estou em Cetose?

Depois de começar a dieta cetogênica, como saber se você está em cetose? É possível medir com testes de urina vendidos na farmácia. Mas veja alguns sintomas que não precisam de nenhum teste.

  • Boca seca e muita sede: A não ser que você beba bastante água e tenha bastante eletrólitos, como sal, você vai sentir que está com a boca seca. Beba mais água e consuma mais sódio. Você também pode sentir um gosto metálico na boca.
  • Maior quantidade de urina: A célula da cetona pode acabar indo na urina. É dessa forma que o teste de urina para saber se você está em cetose funciona. No início da dieta, provavelmente você irá ao banheiro mais vezes. Esse pode ser um motivo da sede mencionada acima.
  • Hálito forte: O motivo do hálito forte é a célula cetogênica chamada de cetona escapar na nossa respiração. Ela pode deixar o hálito forte, ou parecido com removedor de esmalte.

Outros sintomas, mas positivos:

  • Fome reduzida: Muitas pessoas sentem menos fome numa dieta cetogênica. Isso pode ser causado pela habilidade do corpo em utilizar as suas gorduras corporais como combustível. Muitas pessoas se sentem ótimas quando se alimentam 1 ou 2 vezes por dia, e dessa maneira fazem o jejum intermitente. Isso poupa tempo e dinheiro, enquanto você perde peso.
  • Possível aumento de energia: Depois de alguns dias se sentindo cansado (a gripe cetônica) muitas pessoas sentem um aumento de energia.

O Que Comer Quando Não Estou em Casa?

Não é difícil fazer a maioria das refeições que você faria em casa em algum restaurante.

As refeições a base de ovo também são uma ótima opção, entre elas, omelete de ovos com bacon.

Outra opção simples é comer hambúrguer sem pão. Você também pode trocar as batatas fritas por vegetais. Adicione abacate, queijo, bacon ou ovos.

Nos restaurantes mexicanos você pode desfrutar de qualquer tipo de carne com queijo, guacamole, salsa e creme.

De sobremesa você pode pedir uma tábua de queijos mistos.

RESUMO

Quando você comer em restaurantes, selecione pratos a base de carnes, peixe ou ovo. Peça legumes em vezes de carboidratos ou amidos.

Efeitos Colaterais e Possíveis Soluções

Apesar da dieta cetogênica ser segura para pessoas saudáveis, existem alguns efeitos colaterais comuns devido a fase de adaptação do corpo.

É muito chamado de gripe da keto, gripe da cetose ou até mesmo “keto flu” e geralmente acaba após alguns dias.

Entre os sintomas da gripe da cetose estão:

  • Pouca Energia e função mental
  • Aumento da fome
  • Problemas de sono
  • Náuseas
  • Desconforto digestivo
  • Desempenho baixo durante exercícios

Para minimizar esses efeitos colaterais você pode começar uma dieta normal com poucos carboidratos nas primeiras semanas. Isso vai “ensinar” o seu corpo a queimar mais gordura antes de eliminar os carboidratos.

A dieta cetogênica também pode alterar o equilíbrio de água e minerais do seu corpo, portanto você pode adicionar sal extra nas suas refeições.

No começo, é importante comer até ficar satisfeito e evitar restringir as calorias de maneira elevada. Normalmente a dieta cetogênica causa perda de peso sem restrição calórica.

RESUMO

Muitos dos efeitos colaterais aparecem apenas no início da dieta. 

Suplementos para a Dieta Cetogênica

Na verdade, nenhum suplemento é necessário em uma dieta cetogênica, mas alguns podem ser úteis:

  • Óleo MCT: pode ser adicionado em bebidas ou iogurtes, ele fornece energia e ajuda a aumentar os níveis de cetonas.
  • Minerais: O sal e outros minerais podem ser importantes quando se inicia a dieta cetogênica para equilibrar a agua e os minerais do corpo.
  • Cafeína: Pode trazer energia, perda de gordura e desempenho.
  • Cetonas Exógenas: Ajuda a aumentar os níveis de cetona no corpo.
  • Creatina: A creatina fornece inúmeros benefícios para a saúde e o desempenho.
  • Whey: De preferência whey isolado sem grandes quantidades de carboidratos.

RESUMO

Alguns suplementos podem ser benéficos em uma dieta cetogênica. Como por exemplo a cafeína, creatina, e oleos MCT.

Perguntas Frequêntes

Veja algumas respostas para as perguntas mais frequentes sobre a dieta cetogênica.

1. Posso Comer Carboidratos?

Sim. Mas tenha me mente de que é importante reduzir a sua ingestão de carboidratos inicialmente.

2. Vou Perder Massa Magra na Dieta Cetogênica?

Existe um risco de perder músculo em qualquer dieta. No entanto, a alta ingestão de proteína e o alto nível de cetonas no sangue ajudam a minimizar a perda de massa magra, principalmente se você frequenta academia.

3. Posso Ganhar Músculos em Uma Dieta Cetogênica?

Sim, no entanto não é tão simples como uma dieta que contém carboidratos.

4. Qual é a quantidade de proteína permitida na dieta cetogênica?

O uso de proteína deve ser moderado, pois um consumo muito alto pode aumentar a insulina e diminuir as cetonas. De preferência, não ultrapasse os 35% de consumo de proteínas na dieta cetogênica.

5. Estou constantemente fraco, cansado e fadigado, o que pode ser?

Provavelmente você ainda não está em cetose ou não está utilizando as cetonas e gorduras de forma eficiente. Para resolver esse problema, diminuir a ingestão de carboidratos. Você também pode utilizar algum suplemento como óleo MCT (triglicerídeo de cadeia média) para ajudar a entrar em cetose de maneira mais rápida.

6. Minha urina está com cheiro de fruta. Porque?

Calma ai, não se assuste, é apenas devido a excreção de células criadas durante a cetose.

7. Meu Hálito Está Forte. O Que eu Posso Fazer?

É um efeito colateral comum. Beba água ou mastigue chicletes sem açúcar.

8. A Cetose é Perigosa. É verdade?

Não. As pessoas confundem cetose com cetoacidose. A cetoacidose ocorre quando a diabetes não é controlada. A cetose é perfeitamente normal e saudável.

9. Estou com Problemas de Digestão e Diarréia. O que Pode Ser?

É um efeito colateral comum que normalmente passa após 3 a 4 semanas. Se persistir, coma mais vegetais ricos em fibras.

A dieta cetogênica é ótima, mas infelizmente não é para todos.

Ela pode ser perfeita para pessoas acima do peso, diabéticas ou que procuram melhorar a saúde metabólica.

Ela pode ser menos adequada para atlétas de nível elevado ou para pessoas que querem ganhar uma grande quantidade de massa magra.

E, como qualquer outra dieta, ela só irá funcionar se você ser persistente e não sair da cetose.

Para finalizar, poucas dietas foram tão estudadas e tiveram os benefícios comprovados pela ciência como a dieta cetogênica.

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