Dieta Nórdica: Guia Completo para Iniciantes

Dieta Nórdica: Guia Completo para Iniciantes

É muito comum que novas estratégias e métodos alimentares surjam a cada ano com diversos objetivos diferentes, sendo o mais comum deles o emagrecimento.

Isso porque a perda de peso tornou-se uma das principais metas de vida de milhões de pessoas em todo o mundo, que não se preocupam mais apenas com a saúde, mas também com a estética.

Em meio a tantas novidades e ainda contando com as dietas já “consolidadas” no mundo do emagrecimento, torna-se difícil saber quais são as que realmente funcionam e escolher uma para aderir.

Uma das dietas que mais vem fazendo sucesso por auxiliar na perda de peso e na melhora dos valores dos marcadores biológicos de saúde é a dieta nórdica.

A dieta nórdica baseia-se no consumo alimentar das populações dos países nórdicos, assim como a dieta mediterrânea foi projetada pela alimentação dos países que são banhados pelo mar mediterrâneo.

Você já ouviu falar sobre essa dieta?

Se não, então é hora de conhece-la através desse guia completo para iniciantes que irá ensiná-lo desde os primeiros passos até exemplos de cardápios completos.

Ficou curioso? Então acompanhe esse artigo até o final para saber absolutamente tudo sobre a dieta nórdica!

Dieta nórdica?

O que é a dieta nórdica?

A dieta nórdica é baseada nos costumes alimentares das populações dos países nórdicos, utilizando alimentos tradicionais dessa região.

Ela foi criada há 15 anos por uma equipe multiprofissional que contava com nutricionistas, chefes de cozinha nórdicos e até mesmo cientistas.

O objetivo da criação dessa dieta foi controlar os problemas de sobrepeso e obesidade da população dos países nórdicos, que apresentava altas taxas.

Além dessa meta principal, a dieta nórdica ainda visava reduzir problemas de saúde, como as doenças cardiovasculares, os níveis da pressão arterial, da glicemia (que levam à diabetes tipo 2) e de triglicerídeos e de colesterol LDL.

A dieta nórdica também é bem vista na região onde foi criada pela questão ambiental, visto que ela promove o consumo de alimentos locais cultivados de maneira sustentável.

Quando comparada com a dieta tradicional dos países ocidentais, incluindo o Brasil, essa dieta apresenta níveis baixíssimos de açúcar, gordura saturada e números maiores de consumo de fibras e frutos do mar.

- Anúncio -

Quais são os países nórdicos?

Os países nórdicos são aqueles localizados na região norte da Europa e que possuem alto índice de desenvolvimento humano (IDH) (todos estão dentro do top-15 mundial).

Esses países são Noruega, Islândia, Suécia, Dinamarca e Finlândia (além de territórios autônomos, como Ilhas Faroe e a Groelândia.

Veja agora como funciona a dieta nórdica e quais são os alimentos presentes na alimentação dos povos dessa região europeia.

Como funciona a dieta nórdica?

A dieta nórdica foi criada com base na alimentação atual dos povos nórdicos e não naquela que era consumida há centenas de anos (como muitos acreditam).

Ela é baseada no consumo de alimentos tradicionais e locais, que são sustentáveis para o meio ambiente e com foco nos que são mais saudáveis ao organismo humano.

Os grupos alimentares que devem ter consumo frequente são:

  • Frutas
  • Vegetais
  • Tubérculos
  • Legumes
  • Grãos e cereais integrais
  • Oleaginosas
  • Sementes
  • Peixes e frutos do mar
  • Laticínios com baixo teor de gordura
  • Ervas, temperos naturais e especiarias
  • Óleo de canola

Os que devem ser consumidos de forma moderada são:

  • Carnes de caça (ganso, pato, javali, alce, veado)
  • Ovos
  • Alguns laticínios, como queijos e iogurtes

Você deve consumir de forma esporádica, ou seja, raramente, as carnes vermelhas (bovina, caprina, suína) e gorduras de origem animal (como banha de porco).

Já os grupos alimentares que devem ser totalmente excluídos da alimentação da dieta nórdica são:

  • Alimentos adicionados de açúcar
  • Bebidas açucaradas
  • Alimentos com aditivos alimentares (corantes, estabilizantes, aromatizantes)
  • Alimentos de fast foods
  • Alimentos ricos em gorduras e massas

De uma forma geral, a dieta nórdica apresenta muitas semelhanças com outra dieta europeia, a mediterrânea.

Entretanto, diferentemente desta última, a nórdica faz uma substituição do consumo de azeite de oliva extra virgem pelo óleo de canola em doses moderadas.

Alimentos permitidos na dieta nórdica

Você viu acima os grupos alimentares que devem ser consumidos de forma frequente, de forma moderada e de forma rara na dieta nórdica.

Veja agora exemplos dos alimentos de cada um desses grupos alimentares.

  • Frutas: Maçã, frutas vermelhas, pera, ameixa seca
  • Vegetais: Crucíferas (brócolis, espinafre, repolho, couve de Bruxelas, couve folha, repolho), cenoura, beterraba, nabo, alho-poró, cebola, , cenoura
  •  Tubérculos: batatas
  • Oleaginosas: amêndoas, nozes, avelãs
  • Carnes vermelhas: bife, porco, cordeiro, linguiça, frango, peru
  • Carnes de caça: rena, veado, alce
  • Peixes: de água fria, salmão, atum, arenque
  • Laticínios: leite, iogurte e queijo sem gorduras
  • Gorduras: óleo de canola, de linhaça e de girassol (de forma moderada)
  • Grãos e cereais integrais: aveia, cevada, pão integral de centeio, rosquinha de farelo de aveia, massa integral, mingau de aveia
  • Leguminosas: feijão, ervilhas (verdes e amarelas)
  • Ovos
  • Sementes: de linhaça, de girassol, de chia
  • Ervas, temperos naturais e especiarias: gengibre, pimentas (todos os tipos), sal com baixo teor de sódio, salsa, molho de soja, mostarda, fermento
  • Bebidas: chás, café e sucos naturais (frutas ou vegetais)

Alguns alimentos podem ser mais difíceis de achar no Brasil, principalmente com preços baixos, como é o caso das frutas vermelhas “berries”.

Nesses casos, é possível substituir elas pelas frutas vermelhas típicas do Brasil, como morango, amora e até framboesa.

Caso na sua região não haja essas frutas com facilidade, você pode substituí-las por frutas comuns locais, como manga, mamão e laranja, por exemplo.

O consumo de arroz integral, que não é muito comum na região da dieta, pode ser incluso, assim como a batata doce e o inhame (macaxeira) como substitutos das batatas.

O importante é manter a diretriz alimentar saudável, sem o consumo de alimentos industrializados (ricos em açúcar, gorduras e outros aditivos).

Principais benefícios da dieta nórdica

Você pôde conhecer mais nos tópicos anteriores sobre o que é a dieta nórdica, os alimentos que devem ser consumidos e os que devem ser evitados.

Agora é hora de saber quais são os principais benefícios dessa dieta.

Acompanhe abaixo!

Controle de Açúcar no Sangue

A dieta nórdica ajuda a controlar os níveis de açúcar no sangue, principalmente por conta da exclusão de alimentos industrializados ricos em açúcar.

Apesar disso, esse não é um dos melhores resultados da dieta para o organismo humano, mas alguns outros estudos estão sendo realizados para confirmar e entender melhor esse benefício.

A dieta nórdica não parece ser tão eficaz na redução dos níveis de açúcar no sangue, mas os estudos demonstraram uma pequena redução no açúcar no sangue em jejum.

Ajuda a regular a pressão sanguínea

Estudos já demonstraram que o consumo da dieta nórdica ajudou a regular/controlar os níveis da pressão arterial em pessoas com hipertensão.

Essas reduções na pressão são de até 5 mmHg na arterial sistólica e de 3 mmHg na arterial diastólica.

Reduz os níveis inflamatórios no organismo

Quando a inflamação no organismo atinge níveis crônicos, ela torna-se potencialmente perigosa para o desenvolvimento de doenças graves.

Os estudos feitos baseados no consumo da dieta nórdica demonstraram reduções nos níveis dos marcadores inflamatórios importantes, como o PCR, e também na expressão de genes associados à inflamação no tecido adiposo.

Reduz os níveis de colesterol LDL e triglicerídeos, aumenta os níveis de colesterol HDL

Os efeitos da dieta nórdica para os níveis de colesterol ainda foram pouco demonstrados, mas os resultados são animadores.

Como é rica em alimentos importantes para a saúde cardiovascular, ela ajuda na redução dos triglicerídeos e do colesterol LDL (famoso “colesterol ruim”).

Enquanto isso, os níveis do colesterol HDL (colesterol bom) apresentam aumentos significativos, o que é bom para o coração.

Ajuda na perda de peso corporal

O objetivo de perder peso talvez seja uma das principais razões pelas quais as pessoas buscam aderir à dieta nórdica.

Dessa forma, é importante destacar os bons resultados que os estudos demonstraram entre a relação do consumo dessa dieta e o emagrecimento.

Os estudos mostraram que pessoas com sobrepeso ou obesidade que seguiram a dieta nórdica por até 6 meses apresentaram redução de quase 5 quilos, o que demonstra o bom efeito dessa dieta na perda de peso.

Exemplos de planos alimentares completos da dieta nórdica

Veja agora dois cardápios completos (do desjejum até a ceia) da dieta nórdica para que você possa ter uma melhor visão dessa alimentação.

Cardápio 1

Café da manhã/ Desjejum:

  • Iogurte orgânico com morangos (ou outra fruta vermelha) e sementes de linhaça

Lanche da manhã:

  • Salada de frutas com castanhas e semente de girassol

Almoço:

  • Salada de verduras (folhas) com molho Pesto
  • Peixe grelhado
  • Legumes cozidos no vapor

Lanche da tarde:

  • “Sanduíche” de pão de centeio com manteiga de amendoim ou castanhas (como recheio)

Jantar:

  • Frango cozido com ervilhas, temperado com salsa, ervas finas, pimenta e gengibre
  • Purê de batatas inglesas
  • Suco de laranja

Ceia:

  • Mingau de aveia

Cardápio 2

Café da manhã/ Desjejum:

  • Vitamina de mamão com aveia

Lanche da manhã:

  • Torrada multigrãos com queijo magro
  • Café preto

Almoço:

  • Salada de crucíferas (couve flor, repolho, brócolis)
  • Lombo de porco assado no forno com batatas e cenouras
  • Arroz integral para acompanhar

Lanche da tarde:

  • Suco verde

Jantar:

  • Sopa de legumes acompanhada de pão de centeio

Ceia:

  • 1 iogurte orgânico ou 1 maçã

Perguntas frequentes sobre a dieta nórdica?

Para finalizar esse guia completo, aqui vão as perguntas mais frequentes sobre a dieta nórdica.

Acompanhe!

As bebidas alcoólicas são permitidas na dieta nórdica?

De uma forma geral, as bebidas alcoólicas devem ser evitadas na dieta nórdica, que visa apenas o consumo de alimentos e bebidas saudáveis à saúde.

Esse, inclusive, é outro contraponto em comparação à dieta mediterrânea, que estimula o consumo de até uma taça de vinho diariamente como parte do plano alimentar (devido aos níveis de resveratrol da bebida).

Entretanto, se você não quer deixar totalmente o consumo de bebidas, principalmente se gosta de tomar uma cerveja no happy hour com os amigos no fim da semana, então o conselho é diminuir a ingestão.

Deixe para consumir a bebida alcoólica em questão apenas uma vez por semana e em quantidades moderadas para não prejudicar sua dieta.

O chocolate está proibido na dieta nórdica?

O objetivo é que o consumo de alimentos na dieta nórdica seja restringido aqueles que são naturais e benéficos ao organismo.

Dessa forma, o chocolate, assim como outros alimentos industrializados e ricos em açúcar), deve ser evitado.

Porém, é possível que você faça o consumo de chocolate com porcentagem de cacau acima de 70%, pois são mais saudáveis e possuem diversas substâncias benéficas ao organismo (como os antioxidantes).

A dieta nórdica realmente ajuda a emagrecer?

Como você pôde ver no tópico sobre os benefícios, existem diversos estudos que comprovam o auxílio da dieta nórdica no emagrecimento.

De forma geral, esse emagrecimento é possibilitado já dentro de 6 semanas em baixos níveis, podendo demorar alguns meses para ser mais evidente.

Diferentemente de outras dietas, a dieta nórdica não é uma estratégia alimentar que atua na restrição do consumo de alimentos ou de calorias, portanto o emagrecimento possibilitado por ela não é tão repentino.

O que é evitado nesta dieta são os alimentos industrializados, a base atual da alimentação ocidental, e que prejudicam a saúde e a perda de peso.

Dessa forma, ao livrar-se desses alimentos você irá, com toda a certeza, conseguir emagrecer uns bons quilos.

É importante que você aprenda a fazer uma reeducação alimentar ao aderir a dieta nórdica, para que realmente saiba comer e não fique preso a estratégias alimentares para sempre.

Conclusão

Como você pôde ver, a dieta nórdica é hoje uma das estratégias alimentares que vem ganhando mais destaque entre as pessoas que desejam emagrecer.

A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda como dietas a serem consumidas para benefícios à saúde a dieta nórdica e a dieta mediterrânea.

Elas não só ajudam na perda de peso, mas também reduzem os riscos de doenças cardiovasculares, metabólicas (como a diabetes), neurodegenerativas, além de diversos tipos de câncer.

Gostou do artigo de hoje sobre dieta nórdica?

Se ficou com alguma dúvida sobre esse assunto, escreva-a abaixo nos comentários para que eu possa ajudá-lo.

DEIXE UMA RESPOSTA

Please enter your comment!
Please enter your name here