Café Da Manhã Saudável – 10 Melhores Alimentos

Os inúmeros benefícios da aveia são consequência das suas excelentes propriedades nutricionais. Ela é rica em fibras solúveis e insolúveis e em minerais como manganês e molibdênio, fósforo, magnésio, cobre, cromo e zinco. Possui ainda vitamina B1, biotina e uma proporção alta de proteínas quando comparada a outros alimentos de origem vegetal.

Uma xícara de aveia contém cerca de 12 gramas de proteína, além de beta-glucana, uma fibra viscosa que ajuda a promover uma sensação de saciedade e auxilia o funcionamento intestinal, também é muito rico em antioxidantes para ajudar a proteger a saúde do coração e reduzir a pressão arterial. Você pode fazer mingau, pães, acrescentar nas frutas.

Cada ovo fornece cerca de 6 gramas de proteína que edifica gordura e fortalece os músculos.Você sabia que os ovos são a principal fonte de proteína biodisponível, o que significa que o seu corpo pode absorver e usar as proteínas dos ovos mais facilmente do que as proteínas de qualquer outro alimento?

Enquanto isso, as gemas de ovos são uma das melhores fontes de colina da natureza, um nutriente vital para a saúde do cérebro e do fígado e é tipicamente contido em vitaminas pré-natais, porque é tão importante para o desenvolvimento neurológico. Caso você ainda esteja desconfiado das gemas, não fique. Pesquisa publicada no ano passado no American Heart Journal mostra que comer até três ovos por dia não afeta a saúde do coração, mesmo em pessoas com doença arterial coronariana existente. Além do que seu consumo logo pela manhã, ajuda a diminuir a vontade de doce durante o dia. Faça eles mexidos, cozidos, em panquecas, e aproveite seu café da manhã.

As berries (de todos os tipos – mirtilos, amoras, framboesas, morangos) são a fruta matinal perfeita, graças às suas baixas calorias e excelente quantidade de antioxidantes, que combatem o envelhecimento, celulites e retenção de líquidos. Uma xícara de frutas contém apenas cerca de 50 a 85 calorias, mas toneladas de antocianinas, antioxidantes que reduzem a inflamação e protegem o coração. Por exemplo, em um estudo Circulation de 93.600 mulheres, aquelas que comeram pelo menos três porções de mirtilos e morangos ricos em antocianina tiveram um risco significativamente menor de ataque cardíaco em comparação com aqueles que comiam menos.Que tal fazer uma panqueca com a aveia e os ovos e cobrir com as berries?

Uma potência de construção muscular, o queijo cottage contém 25 gramas de proteína por xícara. Em um estudo de 2015 da Universidade do Missouri, indivíduos que comeram um café da manhã com alto teor de proteína (35 gramas de proteína) acabaram ficando com menos fome e comendo menos calorias durante o resto do dia em comparação àqueles que tomavam café da manhã com pouca proteína.

O iogurte grego é outra opção rica em proteínas que combina perfeitamente com vários outros alimentos nesta lista: berries, aveia, até mesmo ovos (seus ovos mexidos ficaram ainda mais cremosos). É uma escolha óbvia no café da manhã para os probióticos que protegem o intestino e fortalecem a imunidade.

Espalhe-o em algumas torradas (vamos falar mais sobre a melhor escolha para o pão mais tarde) ou misture-o em seu iogurte grego ou aveia, e até mesmo com banana. Uma colher fornece uma mistura perfeita de proteínas, antioxidantes e gorduras saudáveis ​​para o coração. De fato, as pessoas que comem amendoim ou outra oleaginosa todos os dias são 29% menos propensas a morrer de doenças cardíacas e 11% a menos a morrer de câncer, segundo um estudo de 30 anos do New England Journal of Medicine.

O abacate é completo – ômega-3, proteína, fibra (metade de um abacate contém um quarto do seu valor recomendado para o dia), vitamina E e mais potássio do que você encontra em uma banana. Esses nutrientes vêm com uma grande recompensa: uma nova pesquisa publicada no Journal of Clinical Lipidology descobriu que comer de um a um abacate e meio por dia (em lugar de outros alimentos ricos em gordura saturada) reduziu significativamente os níveis de colesterol total, LDL colesterol, e triglicerídeos.

Este é o pão perfeito para alimentar seu hábito de abacate-torrada. Produtos assados ​​feitos com grãos germinados – o que significa que eles foram autorizados a germinar – na verdade têm um impacto menor nos níveis de açúcar no sangue em comparação com outros pães integrais com a mesma quantidade de carboidratos, segundo pesquisa publicada no Journal of Nutrition and Metabolism. Além disso, os pesquisadores descobriram que desencadearam um aumento pós-refeição maior no GLP-1, um poderoso hormônio da saciedade que está ligado à manutenção de um peso saudável.

Essas pequenas sementes reduzem os níveis de açúcar no sangue, melhoram a sensibilidade à insulina e têm proteção contra o câncer de mama. Uma pesquisa publicada no International Journal of Cancer sugere que os compostos contidos na linhaça podem estar por trás do efeito protetor das sementes. Use-as como um ingrediente em frutas, sucos e vitaminas e até mesmo saladas.

O café realmente faz seu cérebro funcionar, observando o café além da conhecida cafeína, possuí antioxidantes. Tão fortes são os compostos anti-inflamatórios no café que pesquisas publicadas no Journal of Alzheimer’s Disease descobriram que quando pacientes com problemas de memória bebem três xícaras de café por dia, eles atrasam o início da doença de Alzheimer em média de dois a quatro anos. Basicamente, com isso e todos os outros benefícios de saúde do café, você pode se sentir melhor sobre o seu hábito diário de java. Lembrando sempre de evitar adicionar açúcar.