Jejum Intermitente – Um Guia Completo para Iniciantes

O Jejum Intermitente é uma das tendências de saúde e mundo fitness mais populares do mundo.

Muito utilizado na perda de peso, também auxilia na melhora da sua saúde e deixa o seu estilo de vida mais fácil.

Muitas pesquisas e estudos comprovam que o jejum intermitente tem efeitos excelentes no seu corpo e no cérebro, dessa maneira você tem uma longevidade maior.

O artigo da Super Fabulosa sobre Jejum Intermitente é o melhor guia para iniciantes disponível.

O Que é Jejum Intermitente?

Jejum Intermitente: Um Guia Completo para Iniciantes

O jejum intermitente é um método de emagrecimento que visa dividir o dia em períodos de jejum e de alimentação. O objetivo é fazer o seu corpo utilizar os estoques de gordura, dessa maneira haverá uma perda de gordura.

O jejum intermitente não especifica quais comidas você deve comer, mas sim lhe da horários fixos para se alimentar.

Como podemos observar, não é uma dieta convencional, mas sim mais focada em um padrão alimentar.

As maneiras mais comuns do jejum intermitente envolvem um jejum diário de 16 horas ou de 24 horas, duas vezes por semana.

O jejum tem sido uma prática muito comum em toda a população. Caçadores antigos não tinham a possibilidade de acessar supermercados, não possuíam geladeira e nem tinham comidas disponíveis a qualquer momento.

Como resultado, os seres humanos podem sobreviver sem alimentos por uma grande quantia de tempo.

O jejum também e frequentemente adotado por questões religiosas ou espirituais, inclusive no islamismo, judaísmo, budismo e cristianismo.

RESUMO

O jejum intermitente é uma rotina alimentar que divide o seu dia em períodos de jejum e períodos de alimentação. É muito popular no mundo fitness e comunidades de saúde

Maneiras de Fazer o Jejum Intermitente

Existem várias maneiras de fazer o jejum intermitente – mas todas dividem ou seu dia ou semana em períodos de alimentação e jejum simultaneamente.

Durante a fase de jejum, você não come praticamente nada.

Essas são as rotinas mais famosas de jejum intermitente:

  • Rotina 16/8: Muito chamado de protocolo Leangains, esse método faz você pular o café da manhã e restringe seu período diário de alimentação por apenas 8 horas, por exemplo, do meio dia às 20:00h. Assim sendo, você jejua por 16 horas seguidas.
  • Comer-Parar-Comer: Essa rotina requer o jejum de 24 horas, uma ou duas vezes por semana.A
  • Dieta 5:2: Nessa rotina, você consome apenas 500 a 600 calorias em dois dias por semana (não consecutivos), mas come normalmente nos outros 5 dias da semana.

Ao reduzir a ingestão de calorias, todos esses métodos irão causar uma perda de peso, mas claro – sem exagerar na comida em períodos de alimentação.

A maioria das pessoas acredita que o método 16/8 é o mais simples e mais fácil de se manter por longos períodos de tempo. Esse método é o mais popular atualmente.

RESUMO

Existem várias rotinas disponíveis para jejum intermitente – mas todos eles requerem que você divida seus dias ou semanas em períodos de alimentação e jejum.

Como Ele Afeta as Células e Hormônios?

Quando você jejua, várias coisas acontecem em seu corpo no nível celular e molecular.

Quando você esta em jejum, várias alterações acontecem em seu corpo, em nível celular e molecular.

Uma das alterações é o seu corpo ajustar os níveis de hormônios para tornar a gordura mais acessível como fonte de energia.

As suas células também iniciam um processo de reparo e mudam a forma dos genes.

Veja uma lista de alterações comuns em seu corpo quando você está em jejum:

  • Hormônio do Crescimento Humano (HGH): Os níveis do hormônio do crescimento tem um aumento de até 5x. Isso traz muitos benefícios, entre eles a perda de gordura corporal e o aumento de massa muscular.
  • Insulina: Os níveis de insula tem uma diminuição drástica. Quando você tem um nível de insulina baixo, a gordura corporal é mais acessível como fonte de energia do corpo.
  • Reparo celular: Quando estamos em jejum, as células iniciam um processo de reparo. Como a autofagia, onde as células se alimentam de proteínas antigas e disfuncionais que estão acumuladas dentro das células.
  • Expressão gênica: Os genes tem uma alteração em sua função relacionados a longevidade e proteção contra doenças.

Desta maneira, os níveis hormonais e funções celulares são responsáveis pelos benefícios na sua saúde quando você esta em jejum intermitente.

RESUMO

Quando você está em jejum, os níveis de hormônio do crescimento humano tem um aumento, enquanto os níveis de insulina diminuem. As células do seu corpo também alteram o estado dos genes e dão inicio a um importante reparo celular.

Muito Eficiente Na Perda de Peso

A perda de peso é o motivo mais comum para as pessoas tentarem o j

O motivo mais comum para as pessoas tentarem o jejum intermitente é a grande perda de peso que ele beneficia.

Ao fazer menos refeições, o jejum intermitente leva você a ter uma redução maior de ingestão de calorias.

Além disso, o jejum intermitente altera os níveis hormonais para facilitar a perda de peso.

Além de diminuir a insulina e aumentar os níveis de hormônio do crescimento, o jejum intermitente aumenta a liberação do hormônio noradrenalina.

Com essas mudanças nos hormônios, o jejum de curto prazo pode aumentar a sua taxa metabólica em 3,7% a 14%.

Quando você come menos e queima mais calorias, o jejum intermitente causa perda de peso.

Muitos estudos comprovam que o jejum intermitente pode ser uma ferramenta muito poderosa para a perda de peso.

Um estudo de 2014 descobriu que esse padrão alimentar pode causar 3-8% de perda de peso durante 3 a 24 semanas, sendo uma quantidade significativa perto de outros tipos de dieta.

Segundo o mesmo estudo, as pessoas perderam 4% a 7% da medida da circunferência da cintura, indicando uma grande perda da gordura abdominal que se acumula ao redor dos seus órgãos e que pode causar doenças.

Outro estudo mostra que o jejum intermitente causa menos perda de massa magra do que outros padrões de dieta que tem uma restrição calórica contínua.

No entanto, tenha em mente que todos esses resultados são alcançados pois em geral você ingere menos calorias.

Se você comer compulsivamente e não ter controle da sua alimentação durante os períodos da alimentação, você pode não perder nada de gordura.

RESUMO

O jejum intermitente pode aumentar o seu metabolismo enquanto você consome menos calorias. É um dos padrões mais utilizados por pessoas que buscam a perda de peso e gordura corporal da barriga.

Benefícios Para a Saúde

Com o avanço da tecnologia, muitos estudos sobre o jejum intermitente foram realizados, tanto em humanos como em animais.

Esses estudos mostraram que ele pode ter grandes benefícios para o controle de peso e a saude do corpo e cérebro. Sendo assim você pode ter uma maior longevidade.

Veja a seguir os principais benefícios do jejum intermitente para a sua saúde: 

  • Perda de Peso: O jejum intermitente pode ajuda-la a perder peso e gordura abdominal, sem ter que restringir muitas calorias.
  • Resistência à Insulina: O jejum intermitente reduz a resistencia à insulina, reduz o açúcar no sangue em 3-6% e os níveis de insulina de 20-31%, assim protegendo o seu corpo da diabetes tipo 2.
  • Inflamação: Alguns estudos mostram que o jejum intermitente provocou reduções nos marcadores de inflamações, evitando maiores problemas com doenças crônicas.
  • Saúde do Coração: O jejum intermitente provoca uma redução no colesterol LDL “ruim”, triglicerídes no sangue, marcadores inflamatórios, açúcar no sangue e resistencia a insulina – todos os fatores de risco para doenças cardíacas.
  • Câncer: Estudos em animais sugerem que o jejum intermitente pode previnir o câncer.
  • Saúde do cérebro: O jejum intermitente aumenta o hormônio cerebral BDNF, provocando o crescimento de novas células nervosas, assim sendo, protege contra a doença de Alzheimer.
  • Antienvelhecimento: O jejum intermitente prolonga a vida útil de ratos. Estudos mostraram que ratos em jejum intermitente tiveram um aumento na sua longevidade de 36%-83%.

Tenha em mente que a pesquisa ainda está em seus estágios iniciais. Muitos dos estudos eram pequenos, de curta duração ou conduzidos em animais. Muitas questões ainda precisam ser respondidas em estudos humanos de maior qualidade (32).

RESUMO

O jejum intermitente pode trazer muitos benefícios para os seu corpo e cérebro. Auxilia na perda de peso e reduz o risco de diabetes tipo 2, doenças cardíacas e câncer. Concluindo, o jejum intermitente pode aumentar a sua longevidade.

Estilo de Vida Saudável de Maneira Simples

Comer de maneira saudável é muito simples, mas para a maioria das pessoas – é muito complicado.

Um dos principais empecilhos na hora de manter uma dieta saudável é o trabalho necessário para planejar e cozinhar todas as refeições.

O jejum intermitente facilita esse obstáculo, já que você não irá precisar planejar, cozinhar ou limpar várias vezes ao dia.

Por esta razão, o jejum intermitente é muito popular entre a geração “life-hackers”, pois melhora a saúde ao mesmo tempo que simplifica a sua vida.

RESUMO

Um dos principais benefícios do jejum intermitente é a simplicidade da alimentação saudável. Você precisa cozinhar, preparar e limpar menos vezes do que em um padrão dietético normal.

Quem Deve ter Cuidados ou Evitá-lo?

O jejum intermitente certamente não é para todos.

Como alguns protocolos de dieta, o jejum intermitente não é recomendado para todos os tipos de pessoas.

Se você está abaixo do peso ou tem histórico de transtornos alimentares, evite entrar em jejum antes de consultar um profissional da saúde.

Se você possui algum problema citado acima, o jejum intermitente pode ser altamente prejudicial. 

As Mulheres Devem Fazer Jejum Intermitente?

Existem algumas evidências de que o jejum intermitente pode não ser tão benéfico para as mulheres quanto para os homens.

Existem alguns estudos que indicam que o jejum intermitente pode não ser tão benéfico em mulheres quanto para os homens.

Por exemplo, um estudo mostrou que o jejum melhorou a sensibilidade de insulina nos homens, mas piorou o controle de açúcar no sangue em mulheres.

Embora os estudos humanos sobre o jejum intermitente não estejam disponíveis, estudos em ratos descobriram que o jejum intermitente pode tornar as ratas masculinizadas, inférteis e fazer com que elas percam ciclos de gravidez.

Há relatos de mulheres que tiveram o período menstrual pausado quando começaram fazer jejum intermitente e voltaram ao normal quando retomavam o padrão alimentar anterior.

Por essas razões, as mulheres devem ter cuidado com o jejum intermitente.

Se você tem problemas com fertilidade ou está tentando engravidar, considere adiar o jejum intermitente. É provável que esse padrão alimentar seja uma má idéia se você estiver grávida ou tentando amamentar.

RESUMO

Pessoas que estão abaixo do peso ou tem histórico de transtorno alimentar não devem entrar em jejum. Também há algumas evidencias que o jejum intermitente pode ser prejudicial para algumas mulheres.

Efeitos Colaterais

O principal efeito colateral do jejum intermitente é a fome.

No começo do jejum, você pode se sentir fraco e o seu cérebro pode não funcionar tão bem da forma que você estava acostumado.

Esses sintomas na maioria das vezes são temporários, pois leva algum tempo para o seu corpo se adaptar a nova rotina de refeições.

Se você possui algum histórico relacionado a doenças, consulte seu médico e nutricionista antes de iniciar o jejum intermitente.

Antes de iniciar o jejum, verifique se você possui algumas das características abaixo:

  • Possui diabetes
  • Tem problemas relacionados a regulação de açúcar no sangue
  • Pressão arterial baixa
  • Faz o uso continuo de medicamentos
  • Está abaixo do peso
  • Possui histórico de transtornos alimentares
  • Está tentando engravidar
  • Tem histórico de amenorréia
  • Está grávida ou amamentando

Concluindo, o jejum intermitente é bem seguro. Não há perigo algum em não comer por um período de tempo se você é saudável e bem nutrido.

RESUMO

O efeito colateral mais comum do jejum intermitente é a fome. Pessoas com algumas condições médicas não devem jejuar sem consultar um médico.

Perguntas Frequêntes

Veja respostas para as perguntas mais comuns sobre o jejum intermitente:

1. Posso beber líquidos durante o jejum?

Com certeza. Água, chá e café (sem açúcar) são recomendados. Pequenas quantidades de leite também são permitidas.

O café é benéfico durante o jejum pois pode enganar a fome.

2. Pular o café da manhã não deixa de se tornar saudável?

Não, o problema é que a maioria das pessoas que pulam o café da manhã não tem estilo de vida saudável. Se você come alimentos saudáveis durante o dia, essa prática é 100% saudável.

3. Posso utilizar suplementos enquanto estou em jejum?

Sim, no entanto tenha em mente de que alguns suplementos como vitaminas que se dissolvem em gordura podem funcionar melhores quando utilizadas em conjunto com outros alimentos.

4. Posso fazer exercícios físicos enquanto estou em jejum?

Sim, treinos em jejum são permitidos. Algumas pessoas recomendam a utilização de aminoácidos (BCAAs) antes de um treino em jejum.

Você pode procurar BCAAS no Madrugão Suplementos.

5. Jejum irá causar perda de massa muscular?

Todos os métodos de perda de peso podem causar a perda de massa muscular, por isso é importante manter a atividade física e a alta ingestão de proteínas. Um estudo mostrou que jejum intermitente causa menos perda de massa muscular do que outras dietas disponíveis.

6. O jejum irá reduzir o meu metabolismo?

Não. Estudos mostram que jejuns curtos aumentam o metabolismo. No entanto, jejuns mais longos maiores que 3 dias podem diminuir o metabolismo.

7. Crianças podem jejuar?

Permitir o seu filho jejuar é uma má idéia.

Começando o Jejum Intermitente

As chances são de que você já tenha feito muitos jejuns intermitentes em sua vida.

Provavelmente você ja fez muitos jejuns intermitentes durante a sua vida.

Se alguma vez você jantou, então dormiu tarde e não comeu nada durante o almoço no próximo dia, então você jejuou por mais de 16 horas.

Algumas pessoas fazem isso instintivamente. Elas simplesmente não sentem fome na manhã.

Muitas pessoas consideram o método 16/8 mais simples e fácil de colocar em prática – recomendamos que você comece por ele antes de testar outros métodos.

Se você acha fácil e se sente bem durante o jejum, então pode tentar jejuns mais avançados como os de 24 horas, realizados 2 vezes por semana (Comer-Parar-Comer) ou comendo apenas 500-600 calorias durante 1 a 2 dias por semana (Dieta 5:2)

Outra abordagem é simplesmente jejuar quando possível – apenas pule refeições de vez enquanto quando você não está com fome ou não tem tempo para cozinhar.

Não existe nenhuma regra para seguir no jejum intermitente, sempre você terá algum benefício saudável.

Teste diferentes métodos e encontre o que melhor se adapta a sua rotina e ao seu corpo.

RESUMO

Recomendamos você começar com o método 16/8, e quem sabe depois mudar para jejuns mais longos. É importante testar e encontrar o melhor protocolo que funciona para você.

Devo Tentar?

Você não é obrigado a fazer jejum intermitente, no entanto é uma das milhares estratégias existentes que podem melhorar a sua saúde. Comendo alimentos saudáveis, exercitando-se e cuidando do seu sono continuam sendo os fatores mais importantes que você deve ter em mente na hora de seguir uma dieta.

Se você não gostar de ficar em jejum, fique a vontade para deixar esse método em segundo plano e seguir outra forma de fazer dieta.

Resumindo, no fim do dia não terá uma única solução para você quando se trata de nutrição saudável. A melhor dieta que você pode fazer é aquela que você se sente bem e consegue mante-la por longo prazo.

O jejum intermitente é perfeito para algumas pessoas, com excessão de outras, que não conseguem se adaptar. A única forma de descobrir se vai funcionar com você é colocando o plano em prática.

Logo, se você se sentir bem ficando em jejum, pode ser uma ferramenta muito poderosa se você busca perder peso e melhorar a sua saúde.

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