Ingestão de Proteínas – Qual a Quantidade Ideal de Consumo por Dia?

Ingestão de Proteínas - Qual a Quantidade Ideal de Consumo por Dia?

A construção muscular – e dos tecidos em geral – no nosso corpo é basicamente composta por proteínas.

As proteínas são formadas por grupos de aminoácidos que se ligam entre si e contêm as principais moléculas que constituem o corpo humano. O nosso próprio DNA é associado a certas proteínas.

Ou seja, o nosso corpo é basicamente constituído por estes macronutrientes.  

Porém, grande parte dos tecidos e músculos se desgastam e precisam de reparação, precisando haver a reposição de proteína no corpo diariamente através da alimentação.

Com isso fica a pergunta: Qual a quantidade ideal de proteínas que precisamos consumir por dia?

É este tópico e demais informações importantes sobre o assunto que falaremos no artigo de hoje. Acompanhe!

Por que as proteínas são importantes e o que acontece com o nosso corpo com a falta dela?

Imagine uma casa: ela é construída com pequenos tijolos um sobre o outro formando paredes e estruturas, não é?

O mesmo acontece com o nosso corpo e as proteínas são os pequenos blocos que constroem nossos músculos, tendões, pele e órgãos. Até algumas enzimas, hormônios e neurotransmissores também são compostos por proteínas.

As proteínas são formadas, como falamos anteriormente, por um conjunto de aminoácidos ligados em cadeia, que podem formar desde proteínas mais simples à mais complexas.

Dito isso, alguns dos aminoácidos são produzidos pelo nosso próprio corpo, já outros precisam ser ingeridos na alimentação (os chamados aminoácidos essenciais).

As proteínas presentes na alimentação ajudam a fornecer esses aminoácidos essenciais para desempenhar suas determinadas funções no nosso organismo.

A falta do macronutriente pode causar problemas como queda de cabelo, perda de peso, rachaduras na pele e fadiga, entre outros mais sérios.

 Proteína vegetal X Proteína animal: Qual priorizar?

Dependendo do alimento, tanto a proteína vegetal como a animal podem suprir a necessidade do corpo. Porém, obter todos os aminoácidos que o seu corpo precisa através da proteína vegetal pode ser um pouco difícil.

Por que?

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A proteína animal costuma ser bem mais completa e conter todos os aminoácidos essenciais em uma proporção ideal, garantindo que o seu corpo usufrua de todos eles.

Isso se dá porque o tecido animal é muito parecido com o nosso tecido, e, portanto, ao comermos produtos de origem animal, geralmente estamos consumindo os mesmos aminoácidos que também precisamos.

Por isso algumas pessoas enfrentam grandes problemas quando adotam uma dieta vegetariana e precisam analisar bem sua alimentação para compor um cardápio diário que contenha todos os aminoácidos essenciais.

Mas, fazendo isso, a proteína vegetal consegue te atender da mesma forma.

A proteína no controle de peso e ganho de massa muscular

Para que os músculos venham se desenvolver, os mesmos absorvem e sintetizam os aminoácidos presentes na quebra das proteínas ingeridas através da alimentação e exercícios.

Como funciona?

Ao praticar exercícios físicos de musculação, você rompe as fibras musculares que serão mais tarde reconstruídas de forma mais intensa a partir da ingestão das proteínas em sua alimentação, gerando crescimento muscular.

Ou seja, quanto mais você adotar treinos pesados e intensos de musculação, maior deverá ser a ingestão de proteínas na sua alimentação.

Por isso, quem deseja ganhar definição e massa muscular, precisa ficar atento: ao perder gordura corporal, é importante investir em uma alta ingestão de proteína para ajudar a prevenir a perda muscular que ocorre durante o processo de emagrecimento.

Qual a quantidade ideal de proteínas que devem ser ingeridas durante o dia?

Existem algumas divergências entre a comunidade científica sobre qual a quantidade ideal de proteína a ser consumida por dia.

Além de que, a quantidade pode variar bastante dependendo do gênero, faixa etária e prática de atividades físicas.

Porém, segundo a observação de dados experimentais em grupos de pessoas saudáveis, ficou-se definido a média de consumo de proteínas como sendo 0,9g para cada kg de peso corporal.

O que equivale a:

Ingestão de Proteínas - Qual a Quantidade Ideal de Consumo por Dia?

Para pessoas com maior necessidade proteínas como atletas ou pessoas que lidem com trabalhos fisicamente exigentes, a recomendação é outra, sendo cerca de 0,65g por cada kg de peso corporal.

Para adultos mais velhos, também é se faz necessário um consumo maior de proteínas, sendo o ideal cerca de 0,45g por cada kg de peso corporal para indivíduos sedentários.

Consumir mais proteína a partir dos 50 anos pode prevenir doenças como osteoporose e sarcopenia – problemas bastante comuns em idosos.

Quais os alimentos que são considerados ótimas fontes de proteínas?

Fazer o cálculo de quantas proteínas você come no dia pode ser um pouco complicado, para facilitar o seu dia-a-dia, insira estes alimentos na sua dieta que é sucesso. São eles:

  1. Carne vermelha: excelente fonte de proteína animal e possui cerca de 35g de proteína a cada 100g. Mas prefira carnes magras para evitar as gorduras saturadas;
  2. Ovos: Muito utilizados por quem quer compor uma dieta para alta definição muscular. Possuem cerca de 6g de proteína para cada unidade.
  3. Frango: Também excelente fonte de proteína, possui cerca de 26g do macronutriente a cada 100g.
  4. Soja: Além de ser uma opção para os vegetarianos, pode ser consumida por qualquer pessoa que queira complementar a proteína em sua dieta diária. Possui cerca de 34g de proteína a cada 100g (só modere no consumo, o excesso pode trazer efeitos negativos para o corpo);
  5. Salmão: Além de ser uma fonte rica de ômega-3, também possui uma ótima quantidade de proteínas, sendo 26g do macronutriente para cada 100g.

Conclusão: Se você investe em treino pesado, também pode optar por suplementos a base de proteínas

O nosso conhecido Whey Protein também é uma fonte riquíssima de proteína e pode usado para diferentes objetivos, principalmente se você possui uma alta necessidade de proteínas em sua dieta diária.

O suplemento também garante uma excelente absorção de proteína e não apresenta riscos à saúde.

O importante para manter a saúde em dia e se beneficiar desse importante macronutriente é consumir alimentos ricos em proteína com moderação e seguir direitinho a quantidade que você precisa por dia.

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