Saiba como Iniciar a Dieta Vegana [+ BÔNUS: Plano de Alimentação]

Saiba como Iniciar a Dieta Vegana

A dieta vegana tem se tornado bastante popular nos últimos anos pelo seu viés ético e ambiental principalmente, mas também por questão de saúde.

Os adeptos dessa dieta se propõem a excluir completamente os alimentos de origem animal de seus cardápios diários e consumir apenas vegetais.

A transição pode ser feita de forma gradual e é possível eliminar um animal ou grupo alimentar por vez, não é necessário mudar totalmente da noite por dia.

Quem pratica essa dieta diz que não é apenas uma forma de se alimentar, mas um estilo de vida libertador que permite mais compaixão e equilíbrio com o meio ambiente e uma melhor qualidade de vida.

Será que é isso mesmo? Vale a pena começar uma dieta vegana?

Essas respostas e outras informações de como iniciar uma dieta vegana sem riscos para saúde você encontrará aqui. Acompanhe!

O que não é permitido comer na dieta vegana?

Resolvemos começar por este tópico, porque ainda há uma certa confusão por parte das pessoas em relação ao veganismo e o vegetarianismo.

A dieta vegana se propõe a excluir totalmente produtos a base de carne ou derivados de animais, como ovos, mel e laticínios também. Enquanto na dieta vegetariana estes últimos alimentos permanecem.

Qualquer produto relacionado a animais é excluído da alimentação na dieta vegana.

Geralmente, pessoas que optam por esse tipo de dieta, escolhem esse novo estilo de vida mais pela preocupação com o meio ambiente do que com a própria alimentação em si. Embora também seja bastante utilizada por pessoas que desejam emagrecer de forma mais rápida e viver uma vida 100% saudável.

Os tipos de dietas veganas

Existe mais de um tipo de dieta vegana? Sim, existe.

Mas não há grande diferença entre as variações da dieta vegana, as informações científicas valem para a dieta como um todo.

As mais comuns são:

Dieta vegana com foco nos alimentos integrais

O cardápio desse tipo de dieta vegana é recheado de alimentos vegetais integrais, desde frutas e legumes à grãos integrais, nozes e sementes.

Dieta vegana “crua”/ Dieta “crua”

Nessa dieta, as frutas, vegetais, legumes, nozes e sementes, são consumidos cozidos em temperaturas abaixo de 48°C. Pois, acima dessa temperatura os alimentos tendem a perder uma quantidade significativa de seu valor nutritivo, segundo o que a maioria dos adeptos acreditam.

Dieta vegana 80/10/10

Aqui o foco é reduzir o teor de gordura da alimentação, consumindo apenas frutas cruas e verdes suaves, evitando plantas ricas em gorduras como nozes e abacates.

A solução de amido

É uma dieta baseada na 80/10/10 só que agora o foco é no consumo de amidos cozidos como arroz, batatas e milho cozidos, ao invés de frutas. Possui baixo teor de gordura, mas bastante carboidrato.

Raw Till 4

Também inspirada na solução 80/10/10 e amido, possui baixo teor de gordura.

Aqui a indicação é comer alimentos crus até às 16:00 e para o jantar ter como opção uma refeição de vegetais cozidos.

Dieta prosperar

Também é uma dieta vegana que foca nos alimentos crus. Aqui os adeptos devem comer alimentos integrais à base de vegetais crus ou minimamente cozidos.

Como começar a dieta vegana? Os primeiros meses…

Bom, se você já é acostumado a ingerir bastante alimentos de origem animal, o processo de adaptação do seu corpo será lento e você precisará tomar muito cuidado.

Por que?

Muitas vezes apenas um produto de origem animal já é o suficiente para atender a demanda que o nosso corpo precisa para o dia, já com os vegetais, pode ser necessário mais de um produto para fornecer todos os nutrientes que precisamos.

O que, se a alimentação com base em vegetais não for planejada cuidadosamente, pode acabar gerando carência de nutrientes e problemas sérios de saúde.

Por isso, é importante que quem deseja começar uma dieta vegana, procure um médico para determinar se o corpo está saudável ou se sofre de carência de algum nutriente em especial.

Além disso, é aconselhável que o indivíduo faça uma dieta de desintoxicação antes de iniciar o estilo de vida vegan.

Veja os passos iniciais para aderir ao veganismo:

  • Comece incluindo frutas, legumes e grãos aos poucos em sua alimentação. Em contratempo, vá diminuindo também o consumo de carnes e produtos de origem animal;
  • Conheça novas formas de preparar alimentos comuns feitos com carne, como hambúrgueres, por exemplo, que podem ser preparados com carne de soja.
  • Tente substituir, no começo, seu almoço com carnes por legumes refogados e gratinados pelo menos uma vez na semana;
  • Experimente comer carnes em dias alternados. Diminuindo esse intervalo a medida que for se acostumando;
  • Tente ir eliminando os lanches feitos com laticínios por frutas e grãos;
  • Substitua o leite de vaca por leites de origem vegetal como leite de amêndoas, de soja, de coco e de arroz;
  • Abuse das saladas.

Plano de alimentação vegan [Cardápio completo]

Como às vezes nos falta tempo para preparar e procurar por receitas vegans caprichadas para comer no dia-a-dia, resolvemos dar uma força através deste plano alimentar para as 6 refeições do dia.

Olha só!

Café da manhã:

Opção 1: Aqui você pode escolher por tomar uma vitamina batida de maçã, banana e aveia. Ou utilizar outra fruta cítrica de sua preferência

Opção 2: Seleciona o sumo da laranja ou acerola + 2 torradas com pasta de amendoin/amêndoa + sésamo.

Lanchinho da manhã:

Opção 1: Aqui você pode combinar um iogurte vegetal do sabor de sua preferência + bolachas integrais

Opção 2: Ou comer algumas frutas secas como castanha do pará, amendoim, nozes e sementes de girassol.

Opção 3: Uma fruta também é uma ótima opção, sendo recomendado mamão, laranja, ameixa e banana.

Almoço:

Opção 1: Você pode fazer uma sopa de tofu  + soja granulada + feijão + lentilhas + favas + grão de bico + cogumelos.

Opção 2: Você pode misturar arroz integral + quinoa + inhame + lentilhas + ervilhas + batata-doce + massa integral + cogumelos.

Opção 3: Ou compor um prato com verduras e legumes como brócolos + couve + espinafre + espargos + feijão verde + alface + tomate + cenoura + alcachofra + berinjela.

Lanche da tarde

Aqui você pode intercalar e variar o cardápio com o café da manhã e lanchinho da manhã. As opções são as mesmas e você pode trocar as frutas que recomendamos pelas que você mais gosta de comer.

Jantar

O mesmo cardápio do almoço. Nossa única recomendação é variar nas opções e diminuir a quantidade pois o jantar precisa ser mais leve que o almoço.

Opção 1: Você pode fazer uma sopa de tofu  + soja granulada + feijão + lentilhas + favas + grão de bico + cogumelos.

Opção 2: Você pode misturar arroz integral + quinoa + inhame + lentilhas + ervilhas + batata-doce + massa integral + cogumelos.

Opção 3: Ou compor um prato com verduras e legumes como brócolos + couve + espinafre + espargos + feijão verde + alface + tomate + cenoura + alcachofra + berinjela.

Você também pode complementar seu jantar com o chá verde como bebida e adicionar levedura de cerveja à sua sopa.

Ceia

Opção 1: Aqui você pode combinar um iogurte vegetal do sabor de sua preferência + bolachas integrais

Opção 2: Ou comer algumas frutas secas como castanha do pará, amendoim, nozes e sementes de girassol.

Opção 3: Uma fruta também é uma ótima opção, sendo recomendado mamão, laranja, ameixa e banana.

Você também pode utilizar as sementes de chia como complemento, assim como as sementes de linhaça, gérmen de trigo e gergelim.

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