Dieta Mediterrânea: Guia Completo para Iniciantes

Dieta Mediterrânea: Guia Completo para Iniciantes

Em meio a uma preocupação cada vez maior com a saúde, a busca por uma alimentação saudável tem aumentado ano após ano.

Por conta disso, existe um inúmeros tipos de estratégias alimentares em todo o mundo com diferentes objetivos.

As principais são aquelas voltadas para o emagrecimento, mas também existem a que focam na promoção da saúde, no combate às doenças cardiovasculares, no controle da diabetes e na melhora do hipertireoidismo.

Uma das dietas que mais fazem sucesso para quem deseja obter uma boa saúde é a dieta mediterrânea, que já é conhecida desde a década de 60.

Aqui no Brasil, essa dieta vem ganhando popularidade nos últimos anos com o “boom” de informações relativas à nutrição.

Como os pesquisadores e os diversos estudos realizados mostraram, pessoas que aderem essa dieta, principalmente as que moram nos países onde ela foi criada, possuem menos risco de desenvolver diversas doenças.

É possível ver-se livre e prevenir-se contra doenças cardiovasculares, metabólicas (como a diabetes) e alguns tipos de câncer.

Apesar de não haver um padrão único da dieta mediterrânea, pois existem diversos países com diferentes hábitos e culturas onde ela é foi desenvolvida, é possível seguir algumas recomendações e diretrizes dietéticas dessa dieta.

Pensando em ajudar você que pretende obter mais saúde com uma alimentação mais saudável e equilibrada, resolvi trazer aqui esse artigo explanando a dieta mediterrânea.

Nele você irá aprender mais sobre o que é essa dieta, os alimentos que a compõem e os que devem ser excluídos, além de um exemplo de cardápio completo.

Acompanhe até o final esse guia completo para iniciantes e saiba tudo sobre ela!

Dieta mediterrânea: conheça tudo sobre ela

O que é a dieta mediterrânea?

A dieta mediterrânea é um plano alimentar baseado no consumo alimentar da população dos países banhados pelo mar mediterrâneo.

Entre os países estão a Espanha, a Turquia, o Marrocos, a Tunísia e, principalmente, a Itália e a Grécia.

Essa dieta foi criada após pesquisadores observarem as baixas taxas de doenças e o alto nível de saúde na população desses países em comparação com a população americana.

Isso tudo surgiu nos anos 60 e desde então esse estilo alimentar vem sendo copiada em todo o mundo.

A dieta mediterrânea ganhou ainda mais força nos últimos anos, já que aumentaram o número de pesquisas demonstrando como ela podia prevenir problemas cardiovasculares, diabetes, câncer e ajudar na perda de peso.

Como o número de países em que a dieta mediterrânea foi criada é muito grande, existem diversas variações de alimentos e hábitos alimentares entre eles, o que não proporcionou um “padrão bem definido” para ela.

Entretanto, existem algumas diretrizes e recomendações dietéticas que devem ser seguidas na dieta mediterrânea.

Conheça-as agora!

Como funciona a dieta mediterrânea?

Recomendações gerais da dieta mediterrânea

Para entender como funciona a dieta mediterrânea, é preciso conhecer quais são as recomendações gerais sobre ela, para só depois conhecer mais especificamente cada grupo.

As principais recomendações do que deve-se comer, beber e evitar são:

  • Você deve comer regularmente: legumes, verduras, hortaliças, frutas, oleaginosas, leguminosas, sementes, cereais integrais, tubérculos, ervas e especiarias, azeite extra virgem, peixes em geral e frutos do mar
  • Você deve comer moderadamente: carne de aves, como frango e peru, ovos, laticínios, como iogurte e queijo
  • Você deve comer raramente: carnes vermelhadas em geral, como a bovina e a caprina
  • Você deve evitar comer/excluir da alimentação: alimentos açucarados (adicionados de açúcar), bebidas açucaradas (refrigerante, por exemplo), carnes processadas (embutidos), grãos e cereais refinados, óleos refinados e qualquer alimento ultra processado

Alimentos que você deve consumir na dieta mediterrânea

Não existe ainda um consenso sobre os alimentos exatos que devem pertencer à dieta mediterrânea, mas calma, não é por falta de pesquisas.

Isso ocorre porque a variedade de países que são berços da dieta mediterrânea são muitos e existem algumas diferenças na cultura alimentar de cada um deles.

Entretanto, como dito anteriormente, existem diretrizes baseadas em padrões de análise dos pesquisadores.

Por exemplo, sabe-se que a dieta mediterrânea deve ser rica em alimentos vegetais naturais e saudáveis, enquanto os de origem animal devem ser restringidos.

Alguns dos alimentos animais que têm o seu consumo liberado e apoiado na dieta mediterrânea são os peixes, principalmente os de água fria, e os frutos do mar (mariscos), que devem ser consumidos duas vezes semanais, no mínimo.

Veja agora uma lista de alimentos recomendados para essa dieta com base nos grupos alimentares a que pertencem, lembrando que eles devem ser naturais e pouco processados.

  • Frutas: algumas das mais recomendadas são maçã, laranja, morangos, uvas, melões, tâmaras, damasco, figos e pêssegos
  • Verduras e legumes: tomate, cebola, folhas (alface, agrião, rúcula, couve folha), brócolis, repolho, couve de Bruxelas, pepino e pimentão
  • Cereais e grãos integrais: arroz integral, aveia, centeio, milho, trigo integral, cevada, quinoa, produtos derivados de grãos integrais (como pão)
  • Tubérculos e raízes: batata inglesa, batata yacon, batata doce, macaxeira, cenoura, beterraba e nabo
  • Leguminosas: feijão, soja, grão de bico, lentilha e amendoim
  • Sementes: linhaça, chia, girassol, abóbora
  • Oleaginosas: castanhas de caju, macadâmias, nozes, amêndoas e avelã
  • Aves (moderadamente): peru, frango e pato
  • Ovos: de galinha, de pato e de codorna
  • Laticínios: iogurte, queijo e iogurte grego, desnatados e sem açúcar
  • Ervas, especiarias e condimentos: gengibre, canela, alho, ervas finas, noz moscada, alecrim, orégano, hortelã e pimenta
  • Alimentos ricos em gorduras insaturadas: azeite extra virgem, azeitonas pretas e verdes, abacate e peixes de água fria
  • Peixes: de água fria, principalmente, como salmão, atum, sardinha e truta
  • Mariscos/frutos do mar: caranguejo, ostras, mexilhões e camarão

Quanto as bebidas, existem também algumas indicações, devendo sempre ser as mais naturais possíveis, sem açúcar e outros ingredientes adicionados.

  • Água: deve ser a principal bebida da dieta mediterrânea, com pelo menos dois litros sendo ingeridos diariamente
  • Chás: os chás também devem estar presentes nesta dieta, principalmente os ricos em antioxidantes e outras substâncias saudáveis, como o chá verde, o chá preto e o chá oolong
  • Café: pode estar presente, desde que não adicionados de café, mesma recomendação que serve para os chás
  • Vinho: quantidades moderadas de vinho são indicadas na dieta mediterrânea, mas são totalmente opcionais (se você não quiser ou não puder, não tem problema, substitua-o pelo suco de uva integral). O consumo aceitável é de uma taça por dia.

Alimentos que devem ser evitados na dieta mediterrânea

Os alimentos que devem ser evitados/excluídos na dieta mediterrânea são, em geral, aqueles processados e adicionados de substâncias não saudáveis, como açúcar refinado, sódio em excesso e corantes, por exemplo.

Veja abaixo uma lista dos principais alimentos que você não deve consumir nessa dieta:

  • Alimentos adicionados de açúcar: refrigerantes, chocolates, sorvetes, biscoitos recheados e açúcar cristal (de mesa)
  • Alimentos ricos em gorduras trans: como a margarina, os alimentos congelados e os enlatados
  • Alimentos ricos em grãos e cereais refinados: arroz branco, macarrão, pão branco, massas em geral (como salgados, lasanhas e pizzas)
  • Carnes processadas/embutidos: salsichas, bacon, salame, mortadela, presunto e linguiça
  • Alimentos industrializados com “baixo teor de gordura” ou “diet/light”
  • Sucos: maioria dos naturais, por possuírem altas quantidades de açúcar, e os industrializados, principalmente
  • Bebidas alcoólicas em geral

Principais benefícios da dieta mediterrânea

Como foi dito anteriormente, a dieta mediterrânea traz diversos benefícios à saúde e, por isso, vem fazendo tanto sucesso.

Abaixo eu listo os principais benefícios dessa dieta para a sua vida, veja:

  • Proteção da saúde cardiovascular, como prevenção aos infartos, acidentes vasculares cerebrais, hipertensão arterial
  • Melhora a saúde do cérebro e protege-o contra as doenças neurodegenerativas, como Alzheimer
  • Regula o funcionamento intestinal, prevenindo quadros de prisão de ventre
  • Auxilia na prevenção da diabetes, evitando picos de glicose e insulina, que levam ao desgaste do pâncreas e à resistência dos tecidos a esse hormônio
  • Prevenção contra diversos tipos de câncer, como de pulmão, de laringe, da cavidade oral, gástrico, intestinal e de esôfago
  • Ajuda no emagrecimento, já que foca no consumo de alimentos naturais e exclui os industrializados

Exemplo de um plano alimentar completo da dieta mediterrânea

Veja agora um exemplo de cardápio completo (desjejum a ceia) de uma dieta mediterrânea.

Café da manhã/ Desjejum:

  • Iogurte grego com morango e aveia
  • Omelete de tomate e manjericão

Lanche da manhã:

  • Sanduíche integral de frango desfiado e vegetais
  • 1 xícara de chá verde

Almoço:

  • Pato cozido com legumes
  • 3 colheres de arroz integral com brócolis
  • 1 concha de lentilha

Lanche da tarde:

  • Salada de frutas com castanha de caju

Jantar:

  • Salmão grelhado
  • Batatas cozidas no vapor
  • Salada de folhas com tomate, palmito e pepino
  • 1 taça de vinho ou suco de uva integral

Ceia:

  • 2 fatias de mamão com semente de girassol

Perguntas frequentes sobre a dieta mediterrânea?

Chocolate está proibido na dieta mediterrânea?

Como você viu, os alimentos adicionados/ricos em açúcar devem ser excluídos da dieta mediterrânea e entre eles está o chocolate.

Entretanto, existem versões de chocolate que são mais naturais, como aqueles que possuem mais de 80% de cacau.

Nesse caso, você pode conversar com o profissional que está te acompanhando, caso o tenha, para saber se pode incluí-lo.

Caso você não seja acompanhado por um profissional da nutrição, você pode decidir acrescentar ou não o chocolate com mais de 80%, mas se resolver consumi-lo, é bom lembrar que deve ser em pequenas quantidades.

Evite aqueles chocolates que são ditos “zero açúcar”.

Por que o vinho é liberado na dieta mediterrânea e outras bebidas alcoólicas não?

Primeiramente, é preciso dizer que o vinho não é liberado por conta do álcool, mas sim por conta de uma substância chamada de resveratrol.

Essa substância, presente na uva, não está em outras bebidas alcoólicas, como a cerveja ou a vodca, por exemplo.

Sendo assim, a recomendação do consumo de uma taça de vinho (e não mais do que isso) é para que a ingestão dessa substância seja feita.

Como algumas pessoas não podem ou não gostam de consumir bebidas alcoólicas, há a opção do consumo do suco de uva integral no lugar do vinho.

Apesar de possuir menos resveratrol em sua composição, o suco de uva ainda é rico nessa substância.

Ficou explicado porque você pode tomar uma taça de vinho diariamente e não uma latinha de cerveja?

As carnes vermelhas estão totalmente excluídas nessa dieta?

O consumo de carnes vermelhas, de um modo geral, deve ser baixo ao longo da semana, mas aqui no Brasil, por exemplo, isso ocorre ao contrário.

As carnes vermelhas, como a bovina e a de carneiro, são ricas em gorduras saturadas e não são tão benéficas como a de peixe e aves.

Existem alguns cortes, entretanto, que por serem mais magros ou serem mais fáceis de retirar a gordura podem ser consumidas sem problemas.

Por regra, o consumo delas não deve ultrapassar duas vezes por semana, bem longe do que o brasileiro está acostumado.

Como a dieta mediterrânea, como dito ao longo do texto, possui uma variedade de países e culturas diferentes em que foi criada, não há um número certo no padrão de consumo semanal.

Na Grécia, por exemplo, o consumo da carne de carneiro é bem mais comum do que na Itália ou na Espanha, por exemplo.

Por quanto tempo devo permanecer na dieta mediterrânea?

A dieta mediterrânea, diferente de outros tipos de dietas pontuais ou sazonais, deve ser levada a sua vida inteira.

Ela é uma estratégia alimentar que visa também ensinar você a comer melhor e escolhendo os alimentos saudáveis.

As únicas restrições da dieta mediterrânea são alimentos prejudiciais ao organismo, como os processados, que possuem muita gordura saturada, sódio e açúcar.

Apesar disso, a variedade alimentar é enorme e você pode sempre acrescentar e retirar diferentes alimentos do seu cardápio sem prejudicar a dieta geral.

Conclusão

Como você pôde ver, a dieta mediterrânea é uma excelente estratégia alimentar a ser seguida por quem deseja ter uma saúde melhor e reduzir os riscos de doenças.

Apesar de ser difícil no início a redução de alimentos processados, tão presentes na alimentação brasileira, os resultados são maravilhosos.

A dieta mediterrânea possui uma alta variedade de alimentos saudáveis que devem ser consumidos, portanto atinge todas as recomendações nutricionais exigidas diariamente.

Gostou do artigo de hoje sobre dieta mediterrânea?

Se ficou com alguma dúvida sobre esse assunto, escreva-a abaixo nos comentários para que eu possa ajudá-lo.

DEIXE UMA RESPOSTA

Please enter your comment!
Please enter your name here