Atualmente, existem diversas dietas em todo o mundo e elas são propagadas com mais facilidade por conta do avanço tecnológico e da internet.
A grande parte delas baseia-se na finalidade de ajudar a perder peso e, consequentemente, melhorar a saúde por tabela.
Entretanto, existem algumas que são voltadas mais para a melhora da saúde do que para o emagrecimento, como aquelas para combater a ansiedade, controlar a diabetes e curar doenças cardiovasculares.
Uma das dietas voltadas diretamente para melhorar a saúde de forma geral é a dieta anti-inflamatória, um plano alimentar que ajuda a diminuir as inflamações naturalmente.
As inflamações, processos naturais do corpo, podem tornar-se sérios vilões para a saúde quando viram crônicas, ou seja, duram por muito tempo.
Para ajudar a combater o processo inflamatório e diminuir as inflamações do organismo, os alimentos são aliados importantíssimos.
Por isso, resolvi trazer aqui esse artigo com muitas informações sobre a dieta anti-inflamatória e como ela funciona.
Acompanhe o texto até o final para ficar por dentro de tudo sobre esse assunto!
Dieta Anti-inflamatória: saiba tudo sobre ela
O que é a inflamação?
A inflamação ou o processo inflamatório nada mais é do que uma reação do organismo para proteger-se contra infecções, lesões dos tecidos (feridas) e doenças.
Quando o organismo começa a reagir, ou seja, ocorre a resposta inflamatória, a produção das células do sistema imunológico, os glóbulos brancos, aumenta.
As substâncias conhecidas como citocinas, moléculas envolvidas no desencadeamento das reações imunes nas inflamações, também têm sua produção aumentada.
Dessa forma, acontece uma verdadeira batalha do organismo contra infecções, doenças ou feridas, que gera todo o processo inflamatório.
Em uma inflamação aguda, aquela que ocorre a curto prazo e de forma momentânea, é comum que a região onde ela ocorra apresente vermelhidão, aumento da temperatura e dor.
Já no caso da inflamação crônica, aquela que prolonga-se por um grande período, ela ocorre dentro do organismo e não tem nenhum sintoma aparente.
Entretanto, esse é o tipo mais perigoso de inflamação, pois pode levar ao desenvolvimento de diversas doenças graves, como câncer, diabetes e até cirrose.
Pessoas que estão constantemente sob estresse contínuo, que alimentam-se com produtos industrializados frequentemente, usam álcool e tabaco, ou estão obesas costumam apresentar inflamação crônica.
Existem diversos tipos de marcadores que podem ser medidos em um exame de sangue e que demonstram um quadro de inflamação.
Entre esses marcadores, a proteína C reativa e a interleucina 6 (IL -6) são os mais comuns.
Agora que você já conheceu mais sobre o que é o processo inflamatório, veja mais detalhadamente o que costuma causa-lo.
O que pode causar a inflamação?
A inflamação, principalmente a crônica, é causada por hábitos de vida não muito saudáveis (como os que foram citados no tópico anterior).
Entre todos os fatores que podem levar ao desencadeamento do processo inflamatório, o mais relevante é a alimentação.
Uma alimentação baseada em alimentos ricos em carboidratos refinados, como o açúcar cristal e o xarope de milho rico em frutose, são verdadeiros “vilões” nesse processo.
Alguns estudos apontam que até carboidratos refinados menos processados, como o pão branco e as massas, podem ter seu papel no aumento da inflamação.
O fato é que alimentos industrializados/processados e ultra processados, presentes em grandes quantidades na alimentação moderna, são extremamente perigosos à saúde e desencadeiam diversos processos inflamatórios.
Além da presença dos já comentados carboidratos refinados, esses alimentos ainda possuem altas quantidades de gorduras saturadas, trans e outras substâncias (corantes, aromatizantes, acidulantes, glutamato).
Todos esses ingredientes são extremamente prejudiciais ao organismo e promovem diversos desencadeamentos de processos inflamatórios.
Como se não bastasse, eles ainda danificam as células endoteliais, que revestem as artérias e os vasos, e modificam indiretamente o DNA das células em geral através do aumento dos radicais livres no organismo.
Isso tudo leva a uma verdadeira “explosão” de inflamações, que podem levar ao surgimento de sérios problemas, entre eles diversos tipos de câncer e infartos.
Juntando a esses fatores alimentícios o consumo excessivo de álcool e o sedentarismo, o seu corpo vira uma real bomba relógio de inflamações.
O que é a dieta anti-inflamatória e como ela ajudar a diminuir inflamações?
Da mesma forma que a alimentação é o principal fator que pode desencadear processos inflamatórios crônicos, ela também é a chave para resolver o problema.
Se você deseja diminuir as inflamações do seu organismo, é preciso aderir à dieta anti-inflamatória.
Essa dieta nada mais é do que uma estratégia alimentar voltada para o combate natural dos processos inflamatórios por meio do consumo de determinados alimentos e a restrição/exclusão de outros.
Esses alimentos possuem diversas substâncias com propriedades anti-inflamatórias, como os antioxidantes e as gorduras insaturadas.
Com o consumo deles, você será capaz de reequilibrar o seu organismo e as defesas naturais do seu corpo sem precisar apelar para o uso de fármacos (remédios) próprios para isso.
Os antioxidantes, substâncias importantíssimas com ação anti-inflamatória, que estão presentes em alimentos como frutas e verduras, combatem os radicais livres.
Os radicais livres são criados de forma habitual e natural através das reações do organismo, mas quando estão fora de controle podem vir a causar danos sérios, como modificações no DNA celular.
Outros importantes combatentes da inflamação são as gorduras insaturadas, que atuam como substâncias anti-inflamatórias naturais.
Para diminuir as inflamações, o consumo dos alimentos processados/industrializados, como os ricos em açúcar, gorduras trans e outras substâncias prejudiciais, deve ser excluído.
Dietas como a mediterrânea, low carb, cetogênica e vegetarianas/veganas são cruciais no combate às inflamações crônicas.
Agora que você ficou sabendo o que é uma dieta anti-inflamatória e como ela funciona, é hora de ver mais sobre os alimentos que devem ser consumidos e evitados nessa estratégia alimentar para diminuir as inflamações.
Alimentos que você deve comer e evitar em uma dieta anti-inflamatória
Como você viu acima, existem as substâncias que potencializam os processos inflamatórios e os que ajudam a diminuir as inflamações naturalmente.
Dessa forma, existem aqueles alimentos que você deve evitar (possuem substâncias inflamatórias) e os que deve comer (possuem substâncias anti-inflamatórias) nessa dieta.
Veja agora uma lista desses principais alimentos de cada um desses dois grupos.
Alimentos que você deve evitar em uma dieta anti-inflamatória
Os alimentos que são ricos em substâncias inflamatórias para o organismo devem ser excluídos ou, no mínimo, restringidos ao máximo na sua alimentação.
A partir da redução ou exclusão deles, o seu organismo começará a regularizar o sistema imune e diminuir as inflamações.
Veja agora quais são esses principais alimentos divididos por grupos:
- Alimentos ricos em carboidratos refinados: pão branco, arroz branco, farinha branca (e produtos derivados dela), macarrão, massas em geral
- Alimentos açucarados: biscoitos recheados, chocolates, bolos (simples ou confeitados), sorvetes, refrigerantes, sucos industrializados (e alguns naturais)
- Alimentos de pacote/salgadinhos: salgados como Cheetos e Batatas Ruffles, pretzels, biscoitos salgados de farinha refinada
- Alimentos ricos em gorduras trans: como margarina e congelados
- Alimentos ricos em gorduras processadas: óleos de soja, de milho, sementes processadas quimicamente
- Alimentos com carne processada/embutidos: presunto, mortadela, salame, bacon, linguiça, salsicha
- Bebidas alcoólicas: em excesso
Alimentos que você deve comer em uma dieta anti-inflamatória
Os alimentos que você deve comer em uma dieta anti-inflamatória são ricos em nutrientes e substâncias que ajudam a diminuir as inflamações de forma natural.
Entre os nutrientes, é possível citar os minerais e as vitaminas (muitos com função antioxidante), além das gorduras insaturadas (como ômega 3 e ômega 6).
Já entre as substâncias anti-inflamatórias é possível citar os antioxidantes em geral, os carotenoides (como o licopeno e a luteína), e os fitoquímicos.
Veja agora uma lista dos alimentos que você deve consumir na sua dieta anti-inflamatória!
- Frutas ricas em gorduras de boa qualidade: abacate e coco
- Frutas com alto teor de antioxidantes: como as frutas vermelhas (morango, framboesa, goji berry), frutas cítricas (ricas em vitamina C), frutas amarelas/alaranjadas (ricas em carotenoides)
- Verduras e legumes com alto teor de antioxidantes: tomate, couve flor, couve folha, repolho roxo, beterraba, cenoura, brócolis, pimentão, alho, cebola
- Pimentas (principalmente a vermelha)
- Óleos saudáveis: como azeite de oliva e o óleo de coco
- Peixes de água fria (também conhecidos como peixes gordos): salmão, cavala, robalo, atum, sardinha, anchova
- Oleaginosas: castanhas, amêndoas, nozes
- Chocolate com, no mínimo, 70% de cacau
- Temperos e especiarias: gengibre, cúrcuma (açafrão), canela, salsa, ervas finas
- Vinho tinto (rico em resveratrol): uma taça por dia
Exemplo de plano alimentar de dieta anti-inflamatória
Agora você irá ver um exemplo de plano alimentar para uma dieta anti-inflamatória completa (do desjejum até a ceia).
Café da manhã/ Desjejum:
- Omelete com 3 ovos (pode ser só a clara, se preferir) e uma xícara de chá verde
Lanche da manhã:
- 1 fruta laranja (mamão, manga ou laranja)
- 1 porção de oleaginosas (castanha de caju – 4, ou castanha do Pará – 2)
Almoço:
- Peixe grelhado (salmão ou atum)
- 3 colheres de sopa de arroz integral
- ½ concha de feijão
- Salada cozida no vapor (couve-flor, brócolis, repolho)
- 1 fruta roxa (ameixa ou porção de uvas) de sobremesa
Lanche da tarde:
- Iogurte desnatado integral com chia e morangos picados
Jantar:
- Peito de frango temperado com açafrão e ervas finas
- Purê de mandioca
- Salada de abacate com tomate, manjericão e azeite de oliva
Ceia:
- 1 copo de suco de melancia ou maçã com casca
Perguntas frequentes sobre dieta anti-inflamatória
É possível emagrecer com a dieta anti-inflamatória?
É um fato comprovado que o emagrecimento é motivo de muita preocupação para a maioria da população mundial.
Dessa forma, a dieta anti-inflamatória tem sido utilizada com viés principal de melhorar a perda de peso.
Como você viu anteriormente no artigo, quando você consegue diminuir as inflamações no seu organismo naturalmente, diversos benefícios são colhidos.
Um deles é justamente o emagrecimento, visto que com a redução da inflamação menos gordura corporal é produzida.
Sendo assim, a resposta é positiva, você pode usá-la também se o seu intuito é emagrecer.
Os probióticos podem estar presentes na dieta anti-inflamatória?
Não só podem, como devem!
Os probióticos são bactérias benéficas que agem diretamente na regulação e equilíbrio da saúde intestinal, o que é essencial para diminuir as inflamações de modo natural.
Você pode achar probióticos em alimentos fermentados (como o leite), em suplementos alimentares e no quefir, que vem ganhando fama no mundo inteiro pelos seus reais benefícios à saúde.
Apenas o chá verde é indicado para a dieta anti-inflamatória?
O chá verde é uma potente bebida com diversas substâncias com potencial anti-inflamatório, como as catequinas e os flavonoides.
Por essa questão é que ele é sempre indicado nesse tipo de dieta como principal exemplo de chá, mas não é o único que pode ser consumido.
Os próprios chás derivados da erva que dá origem ao chá verde, como o chá preto e o chá branco, por exemplo, também possuem um elevado potencial anti-inflamatório.
O chá de gengibre e o chá oolong também são excelentes opções para você colocar na sua dieta.
Devo reduzir o consumo de carnes?
A proteína da carne, em si, não é o grande problema para uma dieta anti-inflamatória, mas sim os níveis de gorduras saturadas que esses alimentos possuem.
Dessa forma, você deve priorizar o consumo de carnes que possuam poucas gorduras ou gorduras insaturadas, que são anti-inflamatórias.
No primeiro caso, cortes de carnes com pouca gordura são o peito de frango (sem pele), o lagarto, o coxão mole e a bisteca de porco (que tem apenas gordura externa facilmente retirável).
Já no caso das carnes com gorduras insaturadas, as opções são os peixes de água fria, como o atum, a sardinha e o atum.
Os outros cortes de carnes, como os bovinos com muita gordura, caprinos e suínos gordurosos devem ser evitados ao máximo na alimentação anti-inflamatória.
Conclusão
Como você pôde ver, a dieta anti-inflamatória é essencial para quem deseja melhorar a saúde de uma forma geral.
A adesão a essa dieta ajuda a diminuir as inflamações de forma natural, utilizando apenas alimentos e não fármacos (medicamentos).
Aliás, o consumo de alimentos mais naturais possíveis é a chave para uma alimentação anti-inflamatória, pois os produtos industrializados são altamente prejudicais ao organismo.
Com a dieta anti-inflamatória e a redução dos processos inflamatórios, você conseguirá reduzir o risco de desenvolver doenças como obesidade, cardiovasculares, diabetes e alguns tipos de câncer.
Gostou do artigo de hoje sobre dieta anti-inflamatória?
Se ficou com alguma dúvida sobre esse assunto, escreva-a abaixo nos comentários para que eu possa ajudá-lo.
