Conheça os Tipos de Proteína e Como Utilizá-las no seu Cardápio Diário

Conheça os Tipos de Proteína e Como Utilizá-las no seu Cardápio Diário

Há vários tipos de proteínas que podem ser consumidas através dos alimentos e cada tipo tem uma função específica no corpo humano.

São muitas fontes de alimentos nos quais podemos obter esses macronutrientes, o que inclui os produtos de origem animal e de origem vegetal.

É importantíssimo fazer a ingestão diária de proteínas já que o nosso corpo não faz o armazenamento das mesmas, como ocorre com outros macronutrientes. 

Se de origem vegetal ou animal, o importante é que a fonte de proteína contenha todos os aminoácidos essenciais que precisamos para o nosso organismo.

Saiba tudo sobre o assunto neste post!

A qualidade da proteína para o seu corpo depende do perfil de aminoácidos que as compõe

Como falamos no outro artigo aqui no blog “Ingestão de proteínas – Qual a quantidade ideal de consumo por dia?”, as proteínas são formadas por aminoácidos, e, são eles que irão atuar nos processos metabólicos do corpo.

São 21 os aminoácidos que precisamos para desenvolver bem nossas funções corpóreas, sendo que o nosso organismo só produz apenas 13 deles; os 8 restantes precisamos consumir através da alimentação.

Também são o grupo de aminoácidos que compõem as proteínas e que vão diferenciá-las umas das outras.

Não basta apenas consumir proteína, mas prestar atenção na qualidade dessa proteína através da composição de seus aminoácidos: quanto mais aminoácidos tiver, melhor para o corpo ela será.

Geralmente as proteínas animais costumam ser bem mais completas que as vegetais, sendo assim mais recomendadas para o consumo.

Conheça os Tipos de Proteína e Como Utilizá-las no seu Cardápio Diário

Os dois grandes grupos que dividem os tipos de proteínas: Animais e Vegetais

As proteínas animais são consideradas bem mais completas por terem composição semelhante as que são encontradas em nosso corpo.

Carnes, ovos, peixes, aves e laticínios são consideradas fontes completas de proteína por possuírem todos os aminoácidos essenciais (que não são produzidos pelo corpo) necessários para um bom desenvolvimento metabólico.

Já as fontes de proteína vegetal como o feijão, nozes e lentilha, por exemplo, são consideradas incompletas por serem – geralmente – pobres em metionina, triptofano, isoleucina e licina (4 dos aminoácidos essenciais).

Os tipos de proteínas segundo sua composição

Não vamos citar aqui a infinidade de funções e classificações que as proteínas possuem porque não vem ao caso.

Mas de primeiro momento, vamos focar nas duas divisões da proteína: as globulares e as fibrosas. Ambas podem ser de cadeia simples ou conjugada.

O que isso significa?

As proteínas de cadeia simples são compostas apenas por aminoácidos, já as cadeias compostas também podem conter cadeias polipeptídicas e grupos de natureza não-proteica (como carbono e/ou gorduras).

Podemos citar pelo menos 5 dos tipos de proteínas mais utilizadas:

Whey Protein

Uma proteína derivada do leite e é considerada a maior fonte de suplemento de proteína.

O seu perfil de aminoácidos é muito parecido com o do músculo e por isso possui um alto valor biológico, contendo um alto poder de absorção.

Se você quiser, pode dar uma olhada no nosso post aqui no blog sobre como escolher o melhor whey protein para você. Confere lá!

Caseína

A caseína também é derivada do leite, como o Whey Protein.

A diferença está na sua absorção mais lenta (7 horas para cada 1 hora do Whey Protein).

É ideal para quem quer emagrecer também, pois aumenta a sensação de saciedade e é adequada para substituir uma refeição ou para consumo antes de dormir.

A caseína libera aminoácidos de forma mais lenta, o que impede a degradação muscular.

Carne Vermelha

Para quem quer evitar a proteína derivada do soro do leite, a carne vermelha é ideal.

Esta proteína possui elevados níveis de Creatinina e BCAAS, o que é excelente para atletas e fisiculturistas.

A proteína da carne vermelha também não conta com gordura ou hidratos de carbono.

Proteína do Ovo

Também é uma excelente opção para quem deseja evitar as proteínas derivadas do leite.

Possui um ótimo valor biológico, sendo de rápida absorção, e valor nutricional – livre de colesterol e com quantidades muito baixas de hidrato de carbono e gorduras.

Proteína da soja

É a substituta ideal para produtos de origem animal e é a proteína mais utilizada por adeptos de dietas vegetarianas ou para quem seja intolerante à lactose.

Além disso, a soja é rica em antioxidantes que melhoram o funcionamento cardiovascular e é excelente aliada das mulheres na menopausa.

As 6 principais funções da proteína

Cada proteína possui uma função diferente no organismo, nem todas são estruturais.

Sendo as 6 principais funções:

Estrutural

As proteínas estruturais são aquelas que irão agir diretamente na construção e reparação dos tecidos e ossos do corpo, inclusive na membrana celular: garantindo mais elasticidade, consistência e rigidez.

Exemplos: Actina, colágeno, queratina, fibrinogênio, miosina e albumina.

Defensiva

As proteínas defensivas agem na defesa do nosso corpo.

Exemplos: Anticorpos, trombina e fibrinogênio.

Hormonal

As proteínas hormonais atuam na composição dos hormônios e são mensageiros químicos. A insulina é um exemplo de proteína hormonal.

Enzimática

As proteínas enzimáticas ficam responsáveis por catalisar as reações bioquímicas no nosso organismo, favorecendo as reações metabólicas das células.

Exemplos: proteases, catalase e desidrogenases.

Energética

As proteínas energéticas fazem papel de fonte de energia para a produção de ATPs e correspondem com cerca de 5 a 10% da energia necessária em casos de exercícios de duração mais longa.

Condutora

As proteínas condutoras têm o papel de auxiliar no transporte de gases como o oxigênio no sangue.

Exemplos: hemoglobina e hemocianina, proteínas presentes nos glóbulos vermelhos.

Quais os períodos do dia ideais para consumir proteínas?

É importante adequar o consumo de proteínas aos períodos do dia nos quais o organismo tem maior necessidade.

São eles:

1.    Ao acordar

O ideal é tomar uma proteína de média-rápida absorção ao acordar. (recomendado a proteína do ovo ou a proteína da soja).

2.    Antes do treino

É importante que antes do treino você consuma uma proteína de média-rápida absorção (como o whey protein e a proteína do ovo) para garantir que o seu organismo não utilize as proteínas do músculo para a obtenção de energia.

3.    Depois do treino

Após o treino, o corpo passa por um momento conhecido como ‘janela anabólica’ por 30 minutos.

Nesse período é ideal consumir o máximo de nutrientes que conseguir, incluindo a proteína, para impedir que ocorra o catabolismo muscular (recomendado consumir whey protein ou a proteína da carne ou do ovo).

4.    Antes de dormir

Ao dormir você vai ficar muitas horas sem consumir nada de proteína. Por isso, o ideal é tomar uma proteína que forneça aminoácidos de forma gradual e tenha absorção lente: como é o caso da caseína e proteína da soja.

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