Entrar em seus 40 anos vem com muitas vantagens: um senso de auto confiança maior, estabilidade em sua carreira e a capacidade de dizer não. Porém seu sistema reprodutivo está diminuindo, o que também aumenta sua probabilidade de ganhar peso, e você começa a perder alguns nutrientes essenciais que o mantêm saudável, tendo uma definicência nutricional. A boa notícia é que você pode neutralizar o escorregador da balança e manter seu corpo em formae nutrido, se você se alimentar com sabedoria dos alimentos certos.
“Uma dieta rica em nutrientes e cheia de variedade é certamente a melhor opção para uma saúde ideal e para evitar lacunas de micronutrientes ou macronutrientes”, diz Sam Presicci, RD, dietista registrada da Snap Kitchen em Austin, Texas. “Mas às vezes a vida acontece! Você pode complementar, mas é importante utilizar suplementos de alta qualidade, se o fizer.”
Aqui estão 10 nutrientes essenciais para mulheres na faixa dos 40 anos para ajudar a prevenir deficiências nutricionais à medida que envelhecemos – além de como obtê-las através da alimentação.
1Cálcio
Alimentos: Queijo, iogurte, leite, sardinha, folhas verdes e verdes escuras, salmão, semente de gergelim. Os ossos começam a ficar cada vez mais fracos a cada ano depois dos 35 anos, diz Presicci, mas você pode diminuir a perda óssea consumindo cálcio suficiente. O cálcio desempenha um papel importante na manutenção da saúde óssea e na contração muscular mais tarde na vida.
2Vitamina D
Alimentos: Sardinhas, salmão, atum, queijo, gemas de ovos, cereais fortificados e leites e tome pelo menos 15 minutos de sol por dia
A vitamina D desempenha um papel na absorção de cálcio, nas funções musculares e nervosas e na saúde do sistema imunológico. A vitamina D também pode manter seu sistema reprodutivo funcionando. “Esta vitamina está associada aos níveis de testosterona e estrogênio. Níveis ótimos de testosterona em uma mulher a ajudarão a manter a massa muscular, enquanto o nível adequado de estrogênio manterá seu impulso sexual forte e manterá a menopausa e períodos irregulares afastados ”, diz Jonathan Valdez, nutricionista registrado na Genki Nutrition em Astoria. , Nova York, e um porta-voz da mídia para a Academia de Nutrição e Dietética do Estado de Nova York.
A ingestão de vitamina D após a menopausa também foi associada a um risco reduzido de câncer de mama, de acordo com uma meta-análise de Investigação Prospectiva Européia sobre Câncer e Nutrição. Nossos corpos podem sintetizar a vitamina D, então há uma maneira fácil de obtê-la: Passe algum tempo fora! Dê um passeio, caminhe, ande de bicicleta ou simplesmente saia para respirar o ar fresco.
3Vitamina K
Alimentos: vegetais de folhas verdes, soja, suco de romã
A osteoporose afeta milhões de pessoas no mundo todo, sendo que 80 por cento dos quais são mulheres, o que é uma estatística assustadora. Mas consumir quantidade suficiente de vitamina K em conjunto com cálcio e vitamina D tem sido associada a ossos mais fortes durante toda a vida, de acordo com o National Institutes of Health. As mulheres devem receber 90 microgramas de vitamina K por dia desta vitamina.
4Folato
Alimentos: fígado, espinafre, ervilhas, espargos, couve de Bruxelas
Você pode ter ouvido falar da função do folato na saúde pré-natal, mas também é importante para as mulheres que acabam tendo filhos, diz Suzanne Dixon, nutricionista registrada do Centro de Mesotelioma em Portland, Oregon.
“O folato de fontes naturais de alimentos – não suplementos – ajuda a proteger as funções cerebrais à medida que envelhecemos. Tomar um suplemento de ácido fólico não é uma boa ideia, porque o excesso de folato pode aumentar o risco de certos tipos de câncer, especialmente o câncer de cólon. É por isso que a comida supera uma pílula, especialmente para o folato em mais de 40 pessoas ”, diz Dixon.
Meia xícara de espinafre cozido oferece 130 microgramas; mais de um terço do caminho para o seu objetivo de 400 por dia.
5Potássio
Alimentos: Banana, batata doce, lentilhas, espinafre, molho de tomate.
Demasiado sódio é prejudicial para o coração (ver: aumento da pressão arterial) e para os ossos. O consumo recomendado é de 2.300 miligramas por dia, mas os 40 e poucos anos típicos caem 3.800 miligramas, diz a Academia de Nutrição e Dietética. É aí que entra o potássio.
“O potássio desempenha um papel importante na regulação da pressão arterial, pois reduz os efeitos do sódio na pressão arterial. A suplementação de potássio geralmente não é recomendada, pois quantidades excessivas podem causar arritmia e danificar o trato gastrointestinal ”, diz Fitzgerald. “Na verdade, a Food and Drug Administration limita os suplementos de potássio ao balcão para menos de 100 miligramas cada, então você teria que tomar um monte de pílulas para atender às suas necessidades com suplementos.”
6Vitamina B6
Alimentos: Feijão, atum, frango, batatas, bananas, nozes, aveia, abacate, grão de bico.
A vitamina B6 é particularmente importante se você estiver em controle de natalidade. “Se você tem – ou está continuando a – tomar contraceptivos orais, então sua vitamina B6 pode estar diminuindo”, diz Broe. “Eles são responsáveis pelo metabolismo de macronutrientes como carboidratos, proteínas e gorduras”.
Procure 1,3 miligramas de B6 por dia. Uma xícara de grão de bico vai te dar quase todo o caminho até lá, com 1,1 miligramas.
7Proteína
Alimentos: carne, frutos do mar, iogurte grego, ovos, quinoa
Até agora você sabe que cálcio e vitamina D são cruciais quando se trata de reforçar a força dos ossos. Mas a falta de proteína pode causar danos também. A falta de proteína na dieta foi associada a um risco maior de fraturas. Além de que a proteína ajuda na melhora da pele, cabelos e unhas e na flacidez. E não é muito difícil atender às suas necessidades diárias de proteína através de sua dieta normal. A pessoa precisa em média de 0,8 a 1,5 g/kg de peso corporal, dependendo da necessidade.
8Ferro
Alimentos: Lentilhas, carne, ostras, espinafre, açaí
O ferro é a deficiência de nutrientes mais comum em todo o mundo, segundo a Organização Mundial da Saúde, e isso é um grande problema, já que o ferro ajuda o oxigênio a se mover pelo seu corpo através da hemoglobina no sangue.
“Enquanto você está trabalhando no trabalho e em casa, não quer se sentir cansado ao longo do caminho”, diz Valdez. “Manter o seu ferro para compensar a perda de sangue do seu ciclo menstrual regular e evitar a anemia é muito importante”.
Mulheres de 20 a 50 anos devem procurar 18 miligramas por dia e uma xícara de feijão branco leva você para quase metade do lá com oito miligramas.
9Vitamina E
Alimentos: sementes de girassol, amêndoas, óleos vegetais, manteiga de amendoim, espinafre, brócolis
Comer bastante vitamina E pode reduzir o risco de acidentes cardiovasculares e câncer de cólon em mulheres com menos de 65 anos.
“A vitamina E também é um antioxidante que pode ajudar a retardar o envelhecimento e manter a pele saudável por mais tempo”, diz Valdez.
Você precisa de 15 miligramas por dia, de acordo com os Institutos Nacionais de Saúde, o que equivale a três colheres de sopa de manteiga de amendoim e uma xícara de espinafre. Nenhum efeito negativo foi associado à ingestão de vitamina E mais que suficiente, mas o excesso de suplementação pode contribuir para o risco de câncer de cólon.
10Magnésio
Alimentos: amêndoas, espinafre, castanha de caju, amendoim, feijão preto, manteiga de amendoim
A absorção e utilização adequada das vitaminas C e E e do iodo dependem da presença de magnésio. Este mineral útil também está ligado ao controle da dor, função muscular, hormônios, inflamação e sono. Com tudo isso em mente, você pode ver por que é crucial atingir o limite de 320 miligramas por dia durante essa década agitada e flutuante de hormônios.
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