Dieta Cetogênica: Guia Completo

A dieta cetogênica é uma dieta pobre em carboidratos e alta em gordura.

Diversos estudos científicos mostram que a dieta cetogênica auxilia na processo de emagrecimento.

Essa dieta também pode ter resultados benéficos contra a diabetes, câncer, epilepsia e doença de Alzheimer.

Aqui está um guia completo e detalhado sobre a Dieta Cetogênica!

O Que é a Dieta Cetogênica?

Cerca de 70% das calorias da Dieta Cetogênica vem dos lipídios (gordura).

Essa dieta funciona trocando carboidratos por fontes de gordura. A redução de carboidratos faz o seu corpo entrar em um estado metabólico chamado cetose.

Quando o seu corpo está em cetose, ele fica extremamente eficiente na queima de gordura (que é usada como energia).

Ele também transforma sua gordura em cetonas no fígado, que podem fornecer energia para o cérebro.

Nessa dieta, seu nível de açúcar no sangue tende a diminuir – Já que você está limitando a ingestão de carboidratos. Então, há muitos benefícios com o aumento de cetonas no corpo.

Quem Não Pode Fazer a Dieta Cetogênica?

Existem controversas e mitos sobre a dieta cetogênica, mas para a maioria das pessoas ela é muito segura. No entanto existem três grupos de pessoas que requerem atenção especial:

• Se você utiliza medicação para diabetes, ex. insulina.
• Se você utiliza medicação para pressão arterial alta.
• Se você amamenta ou é gestante.

Tipos de Dieta Cetogênica

Atualmente existem várias versões de dieta cetogênica, veja alguma delas:

• Dieta Cetogênica Padrão: Essa dieta é caracterizada por uma quantidade muito baixa de carboidratos, média em proteínas e alta em gordura. Aproximadamente numa divisão de: 75% de gordura, 20% de proteína e 5% de carboidratos.
• Dieta Cetogênica Cíclica: Esse dieta é dividida em ciclos. Onde se intercala um período maior com baixo consumo de carboidratos e um período menor com com altas quantidades de carboidrato. Um exemplo disso é: 5 dias de dieta cetogênica normais (baixo carboidrato) e 2 dias com alta ingestão de carboidratos.
• Dieta Cetogênica Direcionada: Esse formato de dieta permite que você aumente a ingestão de carboidratos durante periodos de treinos.
• Dieta Cetogênica Rica em Proteínas: É semelhante a uma dieta cetogênica padrão, incluindo um pouco mais proteína em detrimento de um pouco de gordura. Cerca de: 60% de gordura, 35% de proteína e 5% de carboidratos.

Apesar de serem dividas em quatro diferentes grupos, apenas a dieta cetogênica padrão e a rica em proteínas tiveram uma quantidade maior de estudos científicos em atletas.

As informações a seguir são relacionadas apenas a dieta padrão.

Dieta Cetogênica emagrece?

Com certeza! A dieta cetogênica é muito eficaz na perda de peso, até porque com essa dieta você pode perder peso sem necessariamente ficar contando calorias e cuidando rigorosamente da alimentação.

Um estudo mostrou que pessoas que fazem a dieta cetogênica perdem 2 vezes mais peso em relação as que fazem a dieta low carb. Sem contar que os níveis de colesterol HDL e triglicerídeos também mostraram uma melhora.

Principalmente porque o aumento das cetonas, cujo é o objetivo da dieta, ajuda a diminuir o açúcar do sangue e melhorar a sensibilidade a insulina.

Dieta Cetogênica para Diabetes e Pré-Diabetes

Na diabetes existem algumas alterações no metabolismo, já que o nível de açúcar está elevado e o corpo precisa produzir aumentar a produção de insulina hepática.

O excesso de gordura corporal está diretamente ligado à diabetes tipo 2, pré-diabetes e síndrome metabólica.

Sendo assim, a dieta cetogênica, que ajuda na diminuição da gordura, pode ser benéfica na diabetes e pré-diabetes.

É o que mostra um estudo onde indivíduos que realizaram a dieta cetogênica obtiveram uma melhora de 75% em sua sensibilidade a insulina.

Já em outro estudo, 7 dos 21 participantes com diabetes tipo 2 deixaram de utilizar todos os medicamentos após a dieta cetogênica.

Em outro estudo, um grupo que utilizava a dieta cetogênica perdeu 11kgs comparado a 6,9kg do grupo que utilizava carboidratos na dieta.

Além disso, 95,2% dos participantes que realizaram a dieta cetogênica puderam reduzir seu consumo de medicamentos para diabetes, em comparação 65% dos participantes que faziam uma dieta com quantidades maiores de carboidrato.

Outros Benefícios da Dieta Cetogênica

Essa dieta foi criada para o tratamento de doenças neurológicas, como a epilepsia.

Alguns estudos mostraram que a dieta tem benefícios em outras condições de saúde, veja alguma delas:

• Doenças cardíacas: A dieta cetogênica pode melhorar os fatores de risco em doenças cardíacas, como a gordura corporal, colesterol HDL, pressão arterial e açúcar no sangue.
• Câncer: Hoje em dia, a dieta vem sendo utilizada para tratar vários tipos de câncer e retardar o crescimento de tumores.
• Doença de Alzheimer: A dieta cetogênica pode reduzir os sintomas da doença de Alzheimer e retardar o seu avanço.
• Epilepsia: Uma pesquisa mostrou que a dieta cetogênica pode causar reduções nas convulsões em crianças epilêticas.
• Doença de Parkinson: Um estudo descobriu que a dieta ajudou a melhorar os sintomas da doença de Parkinson.
• Síndrome dos Ovários Policísticos: A dieta cetogênica ajuda a reduzir os níveis de insulina, desempenhando um papel fundamental na síndrome dos ovários policísticos.
• Lesões Cerebrais: Um estudo com animais descobriu que a dieta pode reduzir concussões e ajudar na recuperação após uma lesão cerebral.
• Acne: Níveis mais baixos de insulina podem ajudar a reduzir a acne.

Mas tenha em mente de que a pesquisa em muitas dessas áreas ainda não foi finalizada.

Quais Alimentos Devo Evitar na Dieta Cetogênica?

Qualquer alimento que possui uma grande quantidade de carboidratos deve ser evitado. Como:

• Alimentos Açucarados: refrigerantes, suco de frutas, smoothies, bolo, sorvete, doces, etc.
• Grãos ou Amidos: produtos à base de trigo, arroz, massa, cereais, etc.
• Frutas: todas as frutas, exceto pequenas porções de frutas como o morango.
• Feijão e Leguminosas: ervilha, feijão, lentilha, grão de bico, etc.
• Legumes e Tubérculos: batata, batata doce, cenoura, nabo, etc.
• Produtos com baixo teor de gordura: são processados e ricos em carboidratos
• Condimentos ou molhos: contém açúcar e gordura insalubre
• Gorduras Insalubres: limite a ingestão de óleos vegetais processados, maionese, etc.
• Álcool: contém muito carboidrato, a maioria das bebidas alcoólicas podem fazer você sair da cetose e fazem mal a saúde.

Quais Alimentos Posso Comer na Dieta Cetogênica?

Você pode optar por esses alimentos:

• Carne: carne vermelha, bife, presunto, salsicha, bacon, frango e peru.
• Peixes: salmão, truta, atum.
• Ovos: ovos inteiros ou ômega-3.
• Manteiga: pode ser utilizada
• Queijo: queijo não processado (cheddar, mussarela)
• Sementes: nozes, amêndoas, sementes de linho, sementes de abóbora, chia, etc
• Óleos: azeite extra-virgem, óleo de coco ou óleo de abacate
• Abacate: abacate inteiro ou guacamole
• Vegetais: a maioria dos vegetais verdes, tomate, cebola, pimentão, etc
• Condimentos: você pode utilizar sal, pimenta e várias ervas

Lanches Saudáveis para Dieta Cetogênica

Caso você fique com fome durante as refeições, sinta-se a vontade para comer alguns dos lanches saudáveis abaixo:

• Carne ou peixe gordo
• Queijo
• Nozes ou sementes
• Queijo com azeitonas
• 1-2 ovos cozidos
• Chocolate amargo 90%
• Iogurte misturado com manteiga de nozes e cacau em pó
• Morango
• Porções menores de sobras de refeições

Como Saber se Estou em Cetose?

É possível medir com testes de urina vendidos na farmácia para descobrir se você está em cetose. Mas veja alguns sintomas que não precisam de nenhum teste:

• Boca seca e muita sede: A não ser que você beba bastante água e tenha bastante eletrólitos, como o sal, você vai sentir sua boca seca. Beba mais água e consuma mais sódio.
• Maior quantidade de urina: A célula da cetona pode acabar indo na urina. É dessa forma que funciona o teste de farmácia para saber se você está em cetose. No início da dieta, provavelmente você irá ao banheiro mais vezes. Esse pode ser um motivo da sede mencionada acima.
• Hálito forte: O motivo do hálito forte é a cetona escapando pela nossa respiração. Ela pode deixar o hálito forte, ou parecido com removedor de esmalte.
• Fome reduzida: Muitas pessoas sentem menos fome durante essa dieta. Isso pode ser causado pela habilidade do corpo de utilizar as gorduras corporais como combustível. Muitas pessoas se sentem ótimas ao se alimentar 1 ou 2 vezes por dia, e dessa maneira fazem o jejum intermitente.

Efeitos Colaterais e Possíveis Soluções

Apesar da dieta ser segura para pessoas saudáveis, existem alguns efeitos colaterais comuns devido a fase de adaptação do corpo.

Você pode experimentar uma gripe muito tradicional chamada gripo da cetose, principalmente nos primeiros dias.

Os sintomas da gripe da cetose são

• Pouca Energia e função mental
• Aumento da fome
• Problemas de sono
• Náuseas
• Desconforto digestivo
• Desempenho baixo durante exercícios

Para minimizar esses efeitos colaterais você pode começar uma dieta normal com poucos carboidratos nas primeiras semanas. Isso vai “ensinar” o seu corpo a queimar mais gordura antes de eliminar os carboidratos.

A dieta cetogênica também pode alterar o equilíbrio de água e minerais do seu corpo, portanto você pode adicionar sal extra nas suas refeições.

No começo, é importante comer até ficar satisfeito e evitar restringir as calorias de maneira elevada. Normalmente a dieta cetogênica causa perda de peso sem restrição calórica.

Perguntas Frequentes

Veja algumas respostas para as perguntas mais frequentes sobre essa dieta.

Vou Perder Massa Magra na Dieta Cetogênica?

Existe um risco de perder músculo em qualquer dieta. No entanto, a alta ingestão de proteína e o alto nível de cetonas no sangue ajudam a minimizar a perda de massa magra, principalmente se você frequenta academia.

Posso Ganhar Músculos na Dieta Cetogênica?

Sim, no entanto não é tão simples como uma dieta que contém carboidratos.

Minha urina está com cheiro de fruta. Porque?

Calma ai, não se assuste, é apenas devido a excreção de células criadas durante a cetose.

A Cetose é Perigosa?

Não. As pessoas confundem cetose com cetoacidose. A cetoacidose ocorre quando a diabetes não é controlada. A cetose é perfeitamente normal e saudável.

Estou com Problemas de Digestão e Diarréia. O que Pode Ser?

É um efeito colateral comum que normalmente passa após 3 a 4 semanas. Se persistir, coma mais vegetais ricos em fibras.

Conclusão

A dieta cetogênica é ótima, mas infelizmente não é para todos.

Ela pode ser perfeita para pessoas acima do peso, diabéticas ou que procuram melhorar a saúde metabólica.

Ela pode ser menos adequada para atletas de nível elevado ou para pessoas que querem ganhar uma grande quantidade de massa magra.

E, como qualquer outra dieta, ela só irá funcionar se você ser persistente e não sair da cetose.

Para finalizar, poucas dietas foram tão estudadas e tiveram os benefícios comprovados pela ciência como a cetogênica.

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